Athletiktraining im Fußball

Schneller, stärker und robuster werden. Ausdauerleistungen optimieren und Verletzungen vermeiden. All das kannst Du durch Athletiktraining erreichen.
Vor allem im Fußball sollte das Athletiktraining deshalb ein entscheidender Baustein im Trainingsalltag sein. Und das gilt nicht nur für Profis. Vor allem Amateurfußballer können durch eine gute Athletik einen deutlichen Unterschied machen. Jeder kennt den einen Stürmer, der sich auf erstaunliche Weise, jedes mal wieder, gegen die Innenverteidiger „durchtanken“ kann. Oder den Flügelflitzer, der an gegnerischen Außenverteidigern wie im Stangenparcours vorbeiläuft. Solche Spieler haben es geschafft, eine ihrer athletischen Fähigkeiten zu einer Waffe zu machen.
Oftmals wird hier von Genetik oder Veranlagung gesprochen. Das mag in einem gewissen Ausmaß auch stimmen. Trotzdem darf man nicht vergessen, dass hinter solchen Fähigkeiten auch hartes Training steckt. Falls Du nicht solche athletischen Waffen besitzt, solltest Du die Schuld also nicht bei Deinen Eltern oder Großeltern suchen, sondern die Beine in die Hand nehmen und hart trainieren!


Was muss beim Athletiktraining beachtet werden?

Bevor Du nun blindlings anfängst Gewichte zu stemmen und Marathons zu laufen, solltest Du Dir die Zeit nehmen, den Aufbau Deines Athletiktrainings gut zu durchdenken. Zunächst brauchst Du ein klares Ziel vor Augen. Außerdem solltest du langfristig planen und kontinuierlich trainieren. Schließlich musst Du dein Athletiktraining an Deinen Fußball-Trainingsrhythmus anpassen. Sofern das klappen soll, müssen Trainingseinheiten und -inhalte, sowohl vom Zeitpunkt, als auch von Umfang und Intensität, optimal in den Wochenrhythmus eingeplant sein.
Aus diesem Grund ist es für den Laien oftmals nicht ganz einfach, ein gutes Athletiktraining eigenständig zu planen. Wir empfehlen daher, einen erfahrenen, gut ausgebildeten Trainer oder Sportwissenschaftler um Rat zu fragen. Gerne kannst Du Dich hierfür auch an uns wenden. Bei Training-Optimieren.de werden jegliche Trainingspläne speziell auf Dein Trainingsziel und Deinen Wochenrhythmus zugeschnitten.

Dein Athletiktraining muss nicht von Ort & Raum bestimmt sein

Ein gutes Athletiktraining ist tatsächlich unabhängig von Ort und Raum. Es gibt natürlich Trainingseinheiten, die Du nur im Fitnessstudio durchführen kannst. Einige Übungen lassen sich nur durch Trainingsmaschinen und -geräte ausführen, die Du ausschließlich im Fitnessstudio finden wirst.
Genauso gibt es aber auch Übungen, welche sich im Freien oder zuhause, ohne auch nur einem einzigen Trainingsgerät durchführen lassen. Das Trainingsziel kann im Fitnessstudio und im Freien aber das gleiche sein. Mit ein wenig Erfahrung und Expertise ist es also möglich, das Fitnessstudio, durch freies Training, nahezu zu ersetzen. Es sei jedoch darauf hingewiesen, dass ein paar kleine Trainingsgeräte, wie Minibänder, Tubes, Sprungseile oder Kettlebells enorm dabei helfen können, ein freies Training zu intensivieren und vielfältig zu gestalten. Die meisten dieser Kleingeräte sind aber kostengünstig zu erwerben und passen in jede Sporttasche (einen Überblick zu nutzvollen Trainings-Gadgets findest Du auch in der Rubrik Trainingsgeräte). Abschließend sei also gesagt, dass ein Fitnessstudio aufgrund der Trainingsgeräte natürlich seine Vorteile hat, für ein Athletiktraining jedoch nicht zwingend notwendig ist.
Denn auch ein Training zuhause hat Vorteile. Schließlich sparst Du Dir Geld und Zeit für die Anfahrt. Du kannst ganz für Dich alleine trainieren und Dich voll aufs Training konzentrieren.
Ebenso hat auch das Training im Freien, auf dem Rasen seine Vorzüge. Hier kannst Du das Athletiktraining beispielsweise mit Fußballschuhen durchführen und hast extrem viel Platz. Du sparst also nicht nur Geld, sondern hast auch einen direkten Bezug zum Fußball.

Bei der Planung Deines Athletiktrainings solltest Du Dir also aller Möglichkeiten und Vorzüge bewusst sein. Aus diesem Grund werden die Trainingspläne von Training-Optimieren.de auch immer in Absprache mit dem jeweiligen Kunden erstellt. Schließlich ist die optimale Durchführbarkeit eines Trainingsplanes ein Eckpfeiler des Erfolges.

Trainingsqualität ≠ Trainingsdauer

Ein gutes Training muss nicht länger als vier Minuten dauern. Das zumindest hat Izumi Tabata (in mehreren Studien Tabata-Workout) beschrieben. Sofern man jedoch einen anderen Schwerpunkt setzt, eine ordentliche Erwärmung, sowie ein paar Regenerationsübungen integriert, kann eine Einheit schließlich auch mal bis zu zweieinhalb Stunden dauern.
Ort, Raum und Zeit sind somit keine Anhaltspunkte für ein gut strukturiertes Athletiktraining.

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Was Du zuerst trainieren solltest

Bei all den Übungen, Methoden und Fitnesstrends ist es schwer einen Überblick zu behalten. Vor allem stellt sich die Frage, was Du als Fußballer zuerst trainieren solltest. Lieber zuerst die Ausdauer? Oder zu Beginn erst einmal ein wenig Masse aufbauen?
Ganz so pauschal lässt sich das natürlich nicht sagen. Es kommt vor allem darauf an, welche Voraussetzungen Du mitbringst. Kannst Du locker über 90 Minuten gehen? Hast du bereits einen Oberkörper wie Herkules? Oder stellst Du Usain Bolt im Sprint locker in den Schatten?
Du merkst: Bei der Trainingsplanung Deiner Athletik solltest Du sowohl Deine Stärken, als auch Deine Schwächen gut kennen. Für den Nichtsportler lässt sich sagen, dass er zuerst Stabilität und Kraftausdauer trainieren sollte, bevor er sich ans Joggen (Ausdauertraining) und an die Beweglichkeit wagt. Und erst wenn er eine halbwegs ordentliche Ausdauer und eine gute Stabilität, bzw. Kraft besitzt, sollte er sich an koordinativ anspruchsvolle Bewegungsabläufe herantasten. Das Schnelligkeitstraining erfolgt noch einen Schritt später.
Ähnlich ist es für den Fußballer aber auch. Wenn Du nicht fit bist, lange nicht trainiert hast, oder eine Verletzungspause hinter Dir hast, solltest Du erst einmal mit den einfachen Dingen beginnen.

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Stabilität – Ausdauer und Beweglichkeit – Koordination/Technik – Schnelligkeit

Schaffe Dir ein Fundament an Kraft und Stabilität. Der sogenannte Core spielt hierbei eine entscheidende Rolle. Das heißt, dass Du Deine Bauch-, Becken- und (untere) Rückenmuskulatur kräftigen solltest. Sie bilden das Fundament für Deine sportlichen Leistungen. Wir empfehlen Dir mit einfachen Übungen zu beginnen. Du brauchst hierfür keine Kraftmaschinen, oder komplizierte Geräte. Für die meisten essentiellen Core-Übungen reicht Dein eigenes Körpergewicht.
Hast Du diese Basis gelegt, dann bringe Deine Ausdauer auf ein gutes Level. Beginne mit Grundlagenausdauer-Läufen und taste Dich erst nach und nach an Tempowechsel-Läufe heran. Gleichzeitig kannst Du Deine Beweglichkeit auf das nächste Level bringen. Dieser Leistungsfaktor wird gerade im Fußball meist zu wenig berücksichtigt.
Komplexe Bewegungsabläufe, die Deine Koordination und Technik fordern, folgen als nächstes. Dabei ist es egal, ob es sich um fußballspezifische Übungen am Ball, oder um anspruchsvolle Kraftübungen im Fitnessstudio handelt. Wenn Du das alles bereits kannst, dann bist Du bereit für die Königsdisziplin: Die Spitze der Pyramide stellt das Schnelligkeitstraining, in all seinen Varianten, dar. Egal, ob Sprint, Sprung oder explosiver Richtungswechsel. Diese hochintensiven Bewegungen solltest Du nur durchführen, wenn Du ein entsprechendes Leistungsniveau hast.

Im Fußball brauchst Du alles

Als aktiver Fußballer wirst Du dich nicht so einfach an diese Vorgaben halten können. Natürlich musst Du in einem Trainingsspiel mal sprinten, selbst wenn Du dich aktuell nicht auf einem dafür angemessenen Leistungsniveau befindest. Besser formuliert, im Training einer Fußballmannschaft werden meist Stabilität, Kraft, Ausdauer, Koordination und Schnelligkeit fast gleichermaßen trainiert. Das Fußballspiel ist ein bunter Mix aus verschiedenen Anspruchsformen, die sich manchmal nicht einmal genau voneinander unterscheiden lassen. Darauf musst Du vorbereitet sein. Ein ergänzendes Athletiktraining im Fußball muss Dich darauf vorbereiten, dass Du während einer ausdauerfordernden Spielform stabil im Zweikampf bleibst. Dass Du den Ball technisch sauber annehmen kannst, koordinativ anspruchsvolle Freilauf-Bewegungen ausführst und zudem auch noch zu einem 20 Meter Sprint in den Strafraum ansetzen kannst.


Athletiktraining im Fußball ist wie der Bau einer Pyramide

Wichtig für Dich: Sei Dir bewusst, dass ein Fußballspiel Dir in jeder Hinsicht etwas abverlangt. Du brauchst sämtliche Leistungsfähigkeiten, um eine gute Leistung abzuliefern und verletzungsfrei aus der Geschichte heraus zu kommen. Dein Athletiktraining im Fußball sollte das berücksichtigen.
Genau deshalb solltest Du dir die genannte Trainings-Reihenfolge gut verinnerlichen. Stell Dir dabei sinnbildlich eine Pyramide vor. Deine Gesundheit, also die Verletzungsfreiheit, stellt den Boden dar. Auf diesem Boden errichtest Du Stabilität, bzw. Kraft(-ausdauer). Es folgen Ausdauer, Technik und Koordination. An der Spitze befindet sich die Schnelligkeit.
Nur wenn ein stabiles Fundament besteht, wirst Du die Pyramide bis zur Spitze bauen können. Andernfalls droht alles in sich einzubrechen. So kann zu viel Schnelligkeitstraining, ohne eine gute Basis, zu Verletzungen führen.

Stabilität & Kraftausdauer > Ausdauer > Beweglichkeit > Technik & Koordination > Schnelligkeit

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Ich habe am Wochenende ein Spiel – Was ist zu beachten?

Es gibt viel zu trainieren. Und neben dem Mannschaftstraining bleibt oftmals nur wenig Zeit. Oftmals überwiegt die Angst, dass man vor einem wichtigen Spiel zu hart oder zu viel trainiert. Ich kann Dich allerdings beruhigen. Für gezieltes Athletiktraining im Fußball ist immer Zeit. Wichtig ist nur, dass Du Deine Trainingsziele, sowie die dazugehörigen Trainingsinhalte clever auf die Woche verteilst. Eine frühzeitige, gut strukturierte Trainingsplanung ist hierfür sinnvoll. Während Du nach einer Ausdauerbelastung nach circa einem Tag wieder vollkommen erholt bist, dauert es bei einem Krafttraining, mit Fokus auf den Massenzuwachs, schon 48 Stunden. Bei hochgradig schnellkräftigen, explosiven Trainingsformen kann Deine Regeneration sogar drei Tage und länger dauern.
Wie bereits erwähnt: Im Fußballtraining wirst Du immer mehrere Leistungskomponenten gleichzeitig trainieren. Auch am Tag vor einem wichtigen Punktspiel wirst Du im Abschlusstraining noch den ein oder anderen Sprint hinlegen. Dagegen spricht auch nichts. Dein Körper gewöhnt sich über die Zeit an diesen Belastungs-Rhythmus, vorausgesetzt Dein Trainer plant den Trainingsumfang und die Belastungsdauer entsprechend.


Wann ist Zeit für Athletiktraining im Fußball?

Umso wichtiger ist es aber, dass Du Dir dem bewusst bist. Bei Deinem Athletiktraining kannst Du die Belastungsformen genau steuern. Du solltest also darauf achten, dass Du Schnellkraft & Explosivität nur in erholtem Zustand ausführst. Optimaler Weise in der Wochenmitte, genau zwischen den intensiven Meisterschaftsspielen. Das Krafttraining für Deine Beine sollte im zeitlichen Abstand zum Mannschaftstraining eingeplant werden. Ein Fußball freier Tag bietet sich an. Andernfalls könntest Du das Beinkrafttraining auch noch nach der Fußballeinheit durchführen. Vorausgesetzt, Du trainierst nicht auf Schnellkraft & Explosivität.
Es spricht nichts dagegen, wenn Du Deinen Oberkörper am Tag nach dem Fußballspiel trainierst. Du beanspruchst hier ja vollkommen andere Muskelgruppen und zum Teil auch Energiespeicher, als beim Kicken.
Ein Ausdauertraining im Grundlagenbereich kannst Du jederzeit einstreuen. Es spricht nicht einmal was dagegen, wenn Du das am Tag vor einem Spiel machst. Grundlagenläufe werden Deine Beine, solange Du es von der Trainingsdauer nicht übertreibst, nicht so sehr ermüden. Zudem füllst Du die dafür benötigten Energiespeicher schnell wieder auf.
Auch Deine Beweglichkeit solltest Du nicht vernachlässigen. Im Fußballtraining kommt dieser Faktor ohnehin meist zu kurz. Ein gezieltes Training Deiner Beweglichkeit ist täglich, sogar mehrmals durchführbar. Beachte aber, dass Du lange statische Dehnprogramme nicht unmittelbar vor dem Training oder dem Spiel durchführst. Dies kann sowohl zu Lasten Deiner schnellkräftigen Fähigkeiten gehen, als auch maximalen Kraftfähigkeiten kurzfristig mindern.
Gegen Koordinations- und Technikprogramme spricht in der Trainingsplanung nichts. Elemente dieser Art sind an jedem Wochentag einplanbar.

Zu viel Input auf einmal?

So. Das war jetzt natürlich viel Input auf einmal. Lies Dir die oben genannten Inhalte am Besten noch einmal durch und plane Dein Athletiktraining parallel dazu. Vielleicht helfen Dir auch die anderen Artikel auf Training-Optimieren.de weiter.


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Übrigens: Bei Deinem individuellen Trainingsplan, dem Personal Trainingsplan und der Personal PRO Trainingsbetreuung kannst du natürlich angeben, welche Trainingsgeräte Du bereits besitzt.
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