FAQ zum Faszientraining – Faszienübungen richtig anwenden

Wir haben für Dich bereits einige Artikel zum Thema Faszien, Faszientraining, -produkten etc. veröffentlicht. Vielleicht hast Du trotzdem noch ein paar offen gebliebene Fragen.
Wir haben die von Fußballern meist gestellten Fragen zum Faszientraining zusammengetragen und stehen Rede und Antwort.

Unser Artikel ist heute in drei Teile gegliedert. Per Mausklick wirst Du direkt zu Deiner gewünschten Fragen-Kategorie weitergeleitet:

  1. Allgemeine Fragen zu den Faszien
  2. Fragen zum Faszientraining
  3. Fragen zur Durchführung von Faszienübungen

Allgemeine Fragen zu den Faszien

Was sind Faszien?

Faszien bestehen aus extrem reißfesten kollagenreichen Gewebe. Sie umhüllen Gehirn, Knochen, Muskeln sowie einzelne Muskelfasern. Zudem halten sie die inneren Organe in ihrer ursprünglichen Form zusammen.
Das allummantelnde Fasziengewebe wird in seiner Gesamtheit als eines der wichtigsten menschlichen Sinnesorgane bezeichnet: Denn hier sammelt sich die größte Anzahl an Rezeptoren und Nervenzellen im gesamten Körper.
Faszien sind dünne, zähe bindegewebige Häute. Jeder, der schon einmal Fleisch zubereitet hat, kennt die milchig-weißen Fasern, die das rohe Fleisch, ganz egal welchen Tieres umhüllen.
Das ist beim Menschen nicht anders. Dieses Bindegewebe hat im Körper keinen Anfang und kein Ende. Es ist als ein Geflecht von sich überlagernden, nahtlos ineinander übergehenden Häuten zu verstehen. Diese Häute können je nach Körperregion hauchdünn oder auch mehrere Millimeter stark sein. Mehr dazu erfährst Du in unserem Beitrag „Was sind Faszien?“.

Was haben Faszien für eine Funktion?

Der hohe Anteil an Kollagenfasern verleiht den Faszien eine hohe Zugbelastbarkeit. Das Fasziengewebe selbst ist nicht dehnbar. Es ist hoch innerviert mit sensorischen Rezeptoren. Diese signalisieren Schmerz, Bewegungsänderungen, Änderungen von Druck und Schwingungen, Änderungen des chemischen Milieus, sowie Temperaturschwankungen.
Einige Faszien sind zudem in der Lage, auf äußere und innere Reize mit Anspannung oder Entspannung zu reagieren. Das kannst Du auch im entsprechenden Beitrag zum Faszientraining & Selbstmassage nachlesen. Bei dauerhafter Stimulation kann sich das Gewebe auch strukturell verändern und sich den Gegebenheiten entsprechend anpassen.
Das Fasziengewebe hat noch eine weitere Funktion: es dient dem Körper als Transportsystem. So wird beispielsweise auch die Lymphe zwischen den Faszien abgeleitet. Diese Flüssigkeit transportiert sowohl Abbauprodukte aus unseren Zellen heraus, als auch wichtige Aufbaustoffe in die Zellen hinein. Muskelbewegungen unterstützen diesen Vorgang dabei. Auch Faszienprodukte wie die Blackroll helfen bei diesem Prozess.

Was passiert mit Faszien beim Training?

Du weißt nun, dass sich das Fasziengewebe bei dauerhafter Stimulation strukturell verändern kann und sich den Gegebenheiten entsprechend anpasst. Diese Funktion macht man sich im Fußball zu Nutze. Bei der dauerhaft monotonen Belastung im Fußball, kann es zu ungewünschten Anpassungsvorgängen des Gewebes kommen. Es kann verkleben und die Funktionalität von Muskel und Gelenken einschränken. Durch das Faszientraining versucht man dem entgegen zu wirken. Durch verschiedenste Faszienübungen lassen sich sich die Anpassungsvorgänge verhindern, bzw. zum Teil auch korrigieren. Jedem Fußballer muss allerdings bewusst sein, dass das nur durch kontinuierliches Faszientraining erreicht werden kann.


Fragen zum Faszientraining

Was bringt mir Faszientraining?

Das Trainingsprinzip des sogenannten Fascial Release hat vor allem ein Ziel: verhärtete und verklebte Faszien lösen. Dafür gibt es mittlerweile ein paar anerkannte Möglichkeiten. Wir fokussieren uns nun erst einmal auf das Training mit Hilfsgeräten, wie einer Faszienrolle, eines Faszienballes oder eines Massagestabes. Diese Trainingsgeräte stellen, vor allem im Fußball, aktuell die beliebtesten Produkte zur Faszienbehandlung dar.
Durch die Rolle und das eigene Körpergewicht wird Druck auf das Fasziengewebe ausgeübt. Dieser Druck führt dazu, dass Spannungen und Probleme im Fasziengewebe ausgeglichen werden können. Das kann der Aktivierung vor dem Sport, aber auch der Regeneration danach, sowie der Optimierung der Beweglichkeit dienen.

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Kann ich durch Ausrollen schneller regenerieren?

Die Frage hat sich durch den vorigen Absatz eigentlich bereits geklärt. Ein gut aktiviertes, nicht verklebtes Fasziengewebe kann die Regeneration von Fußballern bzw. von jedem Sportler positiv beeinflussen. Zu diesem Ergebnis kommen mittlerweile auch nicht-kommerziell veranlasste wissenschaftliche Studien. Da das Ausrollen, bei korrekter Ausführung positive Auswirkungen auf das Fasziengewebe hat, ist die oben gestellte Frage ganz klar mit einem „Ja“ zu beantworten. Durch regelmäßiges Ausrollen kannst Du Dich nach sportlicher Anstrengung schneller regenerieren.
Außerdem gut zu wissen: Es gibt noch andere Faszienübungen, die Dir dabei helfen Deine Faszien zu trainieren.

  • Cooldown nach individuellen Vorlieben (Auslaufen, geringintensives Spinning, Eistonne, etc.)
  • Lockeres Trampolin hüpfen und Seilspringen
  • (Physio-)Therapeutische Behandlung
  • Gesunde Ernährung und Flüssigkeitshaushalt
  • Barfuß gehen und Reflexzonenmassagen

Werde ich durch Faszientraining beweglicher?

Auch diese Frage ist mit einem vorsichtigen „Ja“ zu beantworten. Verklebtes Fasziengewebe kann zu einer geringeren Mobilität des beteiligten Muskelgewebes führen. Dies kann wiederum die Gelenksbeweglichkeit verschlechtern. In so einem Fall wird Dir REGELMÄßIGES Faszientraining dabei helfen, Deine Beweglichkeit zu verbessern. Das Wort „REGELMÄßIG“ ist daher groß geschrieben, da das wirklich auch der Knackpunkt ist. Einmalige, oder auch nur „hin und wieder“ durchgeführte Faszienübungen werden Dir nicht weiterhelfen. Disziplin und Kontinuität sind hier gefragt!

Ist das Rollen auf einem Faszienprodukt auch für das Aufwärmen geeignet?

Aber sicher doch! Faszienübungen sind hervorragend zum Aufwärmen geeignet. Achte aber immer darauf, dass die Ausführung der Übungen auch einen erwärmenden Charakter hat! Solltest Du beispielsweise eine Faszienrolle zur Erwärmung nutzen, dann rolle Dich nicht Ewigkeiten auf ein und dem selben schmerzhaften (Trigger-)Punkt, sondern bewege Dich zügig auf und ab. Durch die Stützposition wird Deine Haltemuskulatur aktiviert, das schnelle auf und ab rollen aktiviert Dein Fasziengewebe großflächig. Wiederhole das Prozedere 12-15 mal pro Muskelgruppe und mach keine Pausen zwischendurch. Danach wirst du merken, dass Dein Puls erhöht und Deine Atmung angeregt ist.

Beachte: Es handelt sich bei dieser Form der Erwärmung um ein allgemeines Warm-up. Im Anschluss daran kannst Du mit einem Athletiktraining, Laufschule, oder geringintensiver Pass- und Technikübungen super beginnen. Bevor du aber Sprints, Zweikämpfe oder andere hochintensive Bewegungen ausführst, solltest Du auf jeden Fall noch ein fußballspezifisches Aufwärmprogramm durchführen!

Rolle oder Faszienball? Welches Produkt sollte ich für das Faszientraining verwenden?

Das kann leider nicht pauschal beantwortet werden. Es kommt nämlich ganz darauf an was Dein Ziel ist. Die Faszien trainieren? Ja, das ist klar! Aber auf welche Muskelgruppen zielst Du denn ab?
Der Duoball ist ein sinnvolles Trainingsgerät mit dem Du neben Waden und Armen, auch Achillessehne, Nacken und Rückenstrecker sehr gut massieren kannst. Es gibt wohl kaum eine bessere Konstruktion, um oberhalb der Fersen die Wade entlang zu rollen, oder gefahrlos den Rücken zu massieren.

Faszienrollen gibt es mittlerweile in allen möglichen Varianten: Mit glatter Oberfläche, genoppt oder gerippt. Verschiedene Härtegrade, unterschiedliche Längen und auch Breiten. Klar ist, dass die Rolle das weit verbreitetste Trainingsgerät für das Faszientraining ist. Vor allem große Muskelschlingen lassen sich mit ihr super behandeln. Oberschenkel, Gluteus, unterer und oberer Rücken können mit den bekannten Trainingsübungen super ausgerollt werden.

So, jetzt bist Du immer noch nicht schlau daraus geworden? Meine persönliche Meinung: Müsste ich mich zwischen den beiden Produkten entscheiden, so würde ich die Rolle dem Duoball vorziehen, denn mit einer handelsüblichen Faszienrolle kann ich auch Wade, Arme und Rückenstrecker behandeln (auch wenn das mit dem Duoball etwas besser geht). Jedem ambitionierten Fußballer, der Wert auf seine Gesundheit, bzw. Verletzungsfreiheit legt, dem würde ich dazu raten, sich beide Produkte zuzulegen, da sie nicht sehr teuer sind. Informiere Dich hierzu einfach in unserem Artikel zu den Faszienprodukten.

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  • Große Übungsauswahl ausführlich dargstellt.
  • Für jedes Zeitbudget und jeden Ort ist etwas dabei (sowohl mit, als auch ohne Faszienrollen)
  • Die enthaltenen Übungen sind für jedes Alter und jedes Trainingsniveau durchführbar.

Fragen zur Durchführung von Faszienübungen

Welche Faszienübungen brauche ich als Fußballer?

Wir haben Dir eine Liste der wichtigsten Übungen mit der Faszienrolle zusammengefasst. Um sie Dir anzusehen klicke einfach auf unseren Beitrag zum Faszientraining & Eigenmassage.

Faszienübungen - Waden rollen - FAQ zum Faszientraining | Training mit der Faszienrolle
Klick hier für noch mehr Faszienübungen

Gibt es eine Körperregion, die ich mit Faszienübungen besonders vorsichtig behandeln muss?

Definitiv! Lass am besten alle Körperregionen aus, bei denen Du direkt am Knochen entlang rollen würdest. Damit sind zum Beispiel das Schienbein, der Beckenkamm oder das Schlüsselbein gemeint. Ebenfalls solltest du an Gelenkübergängen vorsichtig sein und keinen großen Schmerz provozieren. Viele Spieler klagen beispielsweise, wenn sie die Kniekehle ausrollen. Hier befinden sich sehr empfindliche Gewebsstrukturen, die einfach nicht zum rollen geeignet sind! Zudem solltest Du niemals Bauch- und Nierenregion mit der Faszienrolle behandeln. Hiermit würdest Du deinem Körper nur schaden! Last but not least: sei vorsichtig, wenn Du Deinen Nacken massieren willst. Wenn Du Dich anatomisch nicht bestens auskennen solltest und nicht mit absoluter Gewissheit sagen kannst, dass Du die Muskel- und Faszienstränge in diesem Bereich richtig behandelst, dann lass diese Region einfach weg!

Wie rolle ich am besten aus? Gibt es eine bestimmte Technik?

Rolle vorsichtig und vor allem langsam. Lass Dir Zeit. Übe zunächst nur sanften Druck aus. Verklebtes und verhärtetes Gewebe ist empfindlich und schmerzanfällig. Tritt ein plötzlicher heftiger Schmerz auf, dann ist das zu viel des Guten. Nimm Druck vom Gewebe, indem Du Dein Körpergewicht vermehrt auf die stützenden Hände und Beine verlagerst.
Lass die schmerzhafte Stelle aber nicht aus. Reduziere einfach nur die Gewichtsbelastung. Mit dem Eigengewicht lässt sich das stufenlos steuern. Bewege Deinen Körper so über die Rolle, dass es gut tut und steigere die Intensität der Faszienübungen nur langsam.
Fühle während des Faszientrainings bewusst und mit voller Aufmerksamkeit in die entsprechende Körperregion hinein.
Wenn der Schmerz an einer Stelle zu groß wird, lege Dich zunächst nur einige Zeit auf die Rolle, ohne Dich zu bewegen. Dein Körper wird sich sehr schnell an den Druck gewöhnen und der Schmerz wird sich reduzieren. Merke Dir: Druck erzeugt Gegendruck. Baue nur langsam mehr Intensität auf, denn sonst macht Dein Gewebe zu und verspannt stattdessen noch mehr.
Eine noch ausführlichere Antwort auf diese Frage findest Du auch in unserem Beitrag zum Ausrollen.

Wie lange dauert ein Rollout / ein Faszientraining?

Die von den Experten angegebene Dauer, die Du eine bestimmte Körperregion massieren solltest, schwankt enorm. Zudem ist es davon abhängig, wie sehr Deine Muskulatur, bzw. Dein zugehöriges Fasziengewebe verklebt und verhärtet ist. Ein ordentlicher „Fascial Release“ dauert pro Muskelgruppe in etwa 60-90 Sekunden. Es kann etwas länger dauern, wenn Du verspanntes Gewebe hast und ein wenig schneller gehen, wenn Du ein ausgeglichenes Fasziennetz hast.



 Die Artikel-Serie zum „Faszientraining“

Die Artikel-Serie zum Thema „Faszien und Faszientraining im Fußball“ ist wie folgt gegliedert:

  1. Was sind Faszien?
  2. Faszienprobleme im Fußball: Auswirkungen von Alltag & Training
  3. Faszien & Eigenmassage
  4. Übersicht und Empfehlungen zu Faszien-Produkten
  5. FAQ zum Faszientraining
  6. Buchempfehlungen zum Thema Faszientraining


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Durch unser individuelles Coaching wirst Du den größtmöglichen Fußballbezug haben und Deine Leistung sichtbar verbessern können. Je nach gewünschtem Trainingsziel integrieren wir auch das Faszientraining in Deinen Trainingsplan!

Übrigens: Bei unseren Trainingsplänen kannst Du natürlich angeben, welche Trainingsgeräte und Faszienprodukte Dir bereits zur Verfügung stehen.
Liste Deine persönlichen Trainingsgeräte einfach in der dafür vorgesehenen Spalte auf und wir integrieren diese professionell in Deinen Athletik-Trainingsplan:



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