Faszientraining & Eigenmassage

Das Faszientraining durch Eigenmassage ist im Fußball nicht mehr wegzudenken. Produkte wie die Blackroll helfen dabei verklebte Faszien wieder in Form zu bringen. Es gibt allerdings ein paar Dinge auf die Du achten solltest, damit das Training mit Faszienprodukten ein Erfolg wird. In diesem Artikel findest Du alles zur Anwendung, sowie einige Übungen zur Eigenmassage.

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Worauf ist bei der Eigenmassage zu achten?

Das Trainingsprinzip des sogenannten Fascial Release hat vor allem ein Ziel: verhärtete und verklebte Faszien lösen – und zwar mit Hilfe einer Faszienrolle, eines Faszienballes oder eines Massagestabes. In diesem Artikel wird ausschließlich auf die Faszienbehandlung durch die Hartschaumrolle eingegangen. Sie stellt, vor allem im Fußball, aktuell das beliebteste Faszienprodukt dar.
Durch die Rolle und das eigene Körpergewicht wird Druck auf das Fasziengewebe ausgeübt. Dieser Druck führt dazu, dass Spannungen und Probleme im Fasziengewebe ausgeglichen werden können.

Vorsicht! Das solltest du vor der Eigenmassage beachten

Nicht für das Rollen geeignet ist der weiche Bauchbereich, sowie die Nierengegend. Über Gelenke (z.B. Knie und Ellenbogen) und direkt an der Halswirbelsäule solltest Du nur mit Vorsicht und ohne Druck massieren – oder diese Bereiche ganz auslassen. Wenn Du spezielle Vorerkrankungen (z.B. Venenleiden, Krampfadern, Osteoporose, Hautleiden oder Muskelerkrankungen) hast, solltest du vorab einen Arzt (ggf. Physiotherapeuten oder Osteopathen) um Rat fragen, bevor Du mit der Faszienrolle trainierst. Ebenso solltest Du einen Arzt aufsuchen, wenn Du an einer Erkrankung leidest und dadurch regelmäßig Präparate einnehmen musst, wie z.B. blutverdünnende Mittel. Wenn Du verletzt bist oder vor kurzem operiert wurdest und noch Probleme haben solltest, die Deine Bewegungsfähigkeit einschränken, dann halte vor dem Training mit der Massagerolle ebenfalls Rücksprache mit Deinem behandelnden Arzt.
Es gibt keine zwei identischen Fasziengewebe auf der Welt. Jedes Netzwerk ist individuell, hat seine eigene, einmalige Geschichte und muss daher individuell anders trainiert werden.

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VIA FORTIS Premium Massageball Set: EUR 14,90


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Training-Optimieren.de empfiehlt dieses Massageball Set von Via FORTIS. Vor allem für Deinen Rücken ist sie ideal, um Verspannungen zu lösen.

  • Löst Verspannungen. Ob steifer Nacken, Schulterbeschwerden oder Schmerzen im Rücken: Die gezielte Anwendung der Massagebälle löst verklebte Faszien und lockert Dein Bindewebe.
  • Jeder der drei Massagebälle hat sein Einsatzgebiet: Der Lacrosse-Ball ist perfekt zur punktuellen Stimulation von Triggerpunkten. Der Doppel-Ball löst Verspannungen im Nacken, an den Gliedmaßen und entlang der Wirbelsäule. Und der Noppen-Ball regt die Durchblutung an und fördert so die Entspannung der Muskulatur.
  • Im Gegensatz zu einer großen und unhandlichen Faszien-Rolle oder Foam-Roller sind die Massagebälle klein und kompakt. Dank der Tasche kannst du die Massagebälle einfach mit in den Urlaub, auf die Geschäftsreise oder zum Training nehmen.
  • Die geruchsneutralen Massagebälle sind aus hochwertigen Materialien gefertigt und halten ein Leben lang!

Zurück zur Eigenmassage

Die Blackroll kann auf unterschiedliche Art und Weise genutzt werden. Mittlerweile gibt es eine große Anzahl an Kraft- und Stabilisationsübungen, die auf der Rolle gemacht werden können. Im Allgemeinen werden diese unter dem Namen „Functionaltraining“ ausgewiesen.

Im Fußball wird die Rolle jedoch hauptsächlich zur Regeneration genutzt. Sie kommt meistens direkt nach dem Fußballtraining zum Einsatz. Es sei jedoch darauf hingewiesen, dass dem Faszientraining mit der Selbstmassagerolle auch eigene „Trainingseinheiten“ zugutekommen sollten. Vor allem im hochklassigen Fußball sollte der Eigenmassage eine tragende Rolle zugesprochen werden.

Und so funktioniert’s

Rolle vorsichtig und vor allem langsam. Lass Dir Zeit. Nur, weil es Faszientraining heißt, musst Du nicht mit voller Kraft und maximalem Tempo arbeiten.
Das Gegenteil ist sinnvoll: sanfter Druck und langsames Rollen. Verklebtes und verhärtetes Gewebe ist empfindlich und schmerzanfällig. Tritt ein richtiger Schmerz auf, der einen unwillkürlich Aufschrei, zusammengebissene Zähne oder ein verzerrtes Gesicht provoziert, dann ist das zu viel des Guten. Nimm Druck vom Gewebe, indem Du Dein Körpergewicht vermehrt auf die stützenden Hände und Beine verlagerst.
Lass die schmerzhafte Stelle aber auf keinen Fall aus, denn genau für sie ist die Eigenmassage gedacht. Reduziere einfach nur die Gewichtsbelastung. Mit dem Eigengewicht lässt sich das stufenlos selbst steuern. Bewege Deinen Körper so über die Rolle, dass es gut tut und steigere die Intensität der Übungen nur langsam. Pflichtbewusst alles gleichmäßig durchzuziehen, kann mehr Schaden anrichten, als helfen. Darum: Hör auf Deinen Körper! Auch, wenn das für manch einen Fußballer schwer sein mag.
Fühle während des Faszientrainings bewusst und mit voller Aufmerksamkeit in die entsprechende Körperregion hinein. Was tut Deinem Körper gut, wo zieht es, wo drückt es und wo sticht es vielleicht sogar?
Wenn der Schmerz an einer Stelle zu groß wird, so leg Dich zunächst nur einige Zeit auf die Rolle, ohne Dich zu bewegen. Dein Körper wird sich sehr schnell an den Druck gewöhnen und der Schmerz wird sich reduzieren. Atme ruhig und tief durch. Eine langsame Atmung wirkt sich entspannend auf den Körper aus. Merke Dir: Druck erzeugt Gegendruck. Baue nur langsam mehr Intensität auf, denn sonst macht Dein Gewebe zu und verspannt stattdessen noch mehr.
Und das ist genau das Gegenteil dessen, was Du erreichen willst: ein lockeres, schmerzfreies Fasziengewebe für Topleistungen im Fußball.
Die von den Experten angegebene Dauer, die Du eine bestimmte Körperregion massieren solltest, schwanken enorm. Zudem ist es davon abhängig, wie sehr Deine Muskulatur, bzw. Dein zugehöriges Fasziengewebe verklebt und verhärtet ist. Ein ordentlicher „Fascial Release“ dauert pro Muskelgruppe etwa 60-90 Sekunden. Es kann etwas länger dauern, wenn Du verspanntes Gewebe hast und ein wenig schneller gehen, wenn Du ein ausgeglichenes Fasziennetz hast.

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Zunächst ungewohnt wird die viele Stützarbeit mit Armen und Beinen sein. Das sollte Dich nicht beunruhigen, denn es geht anfangs jedem so.
Auch hier wird sich ziemlich rasch ein Trainingseffekt bemerkbar machen, wodurch die Probleme von alleine verschwinden.
Je öfter Du Deine Faszien mit der Rolle trainierst, desto leichter wird es. Bleib einfach weiter dran, es lohnt sich.
Selbst wenn es mal etwas schmerzhafter wird: Leg die Massagerolle nicht einfach zur Seite, immerhin zeigt das nur, wie verhärtet diese Region ist. Sie hat das Training durch die Rolle besonders nötig.

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Liebscher & Bracht FAYO Faszienrolle: EUR 32,50


Der Wirbelsäulenspezialist unter den Selbstmassagerollen:

Training-Optimieren.de empfiehlt die Faszienrolle von Liebscher & Bracht. Vor allem für Deinen Rücken ist sie ideal, um Verspannungen zu lösen.

  • Veredelter Oberfläche mit mittlerem Härtgrad
  • Wirbelsäulenentlastung durch mittig eingesetzte Rille
  • Ihre Größe beträgt 38 x 12,5 cm und sie ist ausschließlich in schwarz erhältlich

Übungen zur Eigenmassage

Wadenmassage

www.training-optimieren.de | Faszien & Faszientraining - Was sind Faszien?

Ausgangsposition:
Sitze aufrecht und stütze Dich mit den Händen ab. Die Hartschaumrolle platzierst Du zunächst unter der Wade. Das andere Bein stellst Du seitlich auf.
Ausführung:
Rolle langsam und kontrolliert über die Wadenregion. Das aufgestellte Bein hilft Dir bei der kontrollierten Ausführung, da so die Rollbewegung und das Anheben des Gesäßes unterstützt werden können. Rotiere das aufliegende Bein in fließenden Bewegungen nach rechts und links, um eine vollflächige Massage der Wade zu garantieren. Um die Massage zu intensivieren kannst Du das aufgestellte Bein auf dem anderen ablegen (siehe Abbildung).


Massage der Vorderseite Oberschenkel

Ausgangsposition:
Lege Dich in Bauchlage auf den Boden legen und stütze Dich auf den Ellenbogen ab. Spreize ein Bein mit gebeugtem Knie seitlich ab, das andere Bein vollständig strecken und entspannen. Die Massagerolle platzierst Du circa einen Zentimeter oberhalb des Knies des gestreckten Beins. Um den Druck zu erhöhen legst Du das seitlich abgespreizte Bein auf dem gestreckten Bein ab (siehe Abbildung).
Ausführung:
Durch Verschieben des Oberkörpers rollst Du auf der Rolle langsam hin- und her. Bearbeite den ganzen Bereich oberhalb des Kniegelenks bis zur Hüfte.


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Massage der Rückseite Oberschenkel

Ausgangsposition:
Setze Dich auf den Boden und stütze Dich mit den Händen schulterbreit auf. Die Hartschaumrolle circa einen Zentimeter oberhalb der Kniekehle positionieren, das Bein locker ausstrecken und das Körpergewicht darauf verlagern. Das andere Bein aufstellen. Um den Druck zu erhöhen, kannst Du das aufgestellte Bein ausstrecken und auf dem anderen Bein ablegen (siehe Abbildung).
Ausführung:
Durch Verschieben des Oberkörpers rollst Du auf der Rolle langsam hin- und her. Arbeite den ganzen Bereich oberhalb des Kniegelenks bis zum Gesäß ab.


Massage der Außenseite Oberschenkel

Training-Optimieren.de | Eigenmassage Oberschenkel Außenseite | Athletiktraining im Fußball

Ausgangsposition:
Gehe in den Seitstütz und positioniere die Hartschaumrolle oberhalb des Kniegelenkes, an der Oberschenkelaußenseite des unten liegenden Beines. Richte den Oberkörper auf und stütze Dich mit fast durchgestreckten Armen ab.
Strecke das Bein auf der Rolle aus. Das andere Bein stellst Du vor dem Körper auf, um Dich abzustützen. Um die Eigenmassage noch intensiver zu gestalten, kannst Du das aufgestellte Bein gestreckt auf das andere Bein ablegen (siehe Bild).
Ausführung:
Verschiebe Deinen Oberkörper so, dass Du auf der Rolle langsam hin- und herrollst. Bearbeite den ganzen Bereich oberhalb des Kniegelenks bis zur Hüfte.


Doppelter Lacrosse Ball von Starwood Sports


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Der Duoball mit lebenslanger Garantie:

Training-Optimieren.de empfiehlt den Doppelten Lacrosse Ball. Natürlich ist er optimal für Deinen Rücken, aber auch für viele andere Körperstellen super geeignet.

  • Erstklassige Qualität: Fest und stabil hält der Massageball normaler Benutzung über lange Zeit stand. Der Kauf ist zusätzlich immer mit einer lebenslangen Garantie abgedeckt.
  • Reduziert Schmerzen und verbessert die Beweglichkeit: Der Doppelte Lacrosse Ball hilft, die Durchblutung in schmerzenden und angespannten Muskeln zu verbessern, und bietet so Schmerzlinderung.
  • Der Massageball wird mit einem schicken Tragebeutel geliefert. Du kannst den Ball also schnell und einfach überall hin mitnehmen.

Massage der Innenseite Oberschenkel

Training-Optimieren.de | Eigenmassage Oberschenkel Innenseite | Athletiktraining im Fußball

Ausgangsposition:
In Bauchlage auf den Boden legen und mit auf den Ellenbogen abstützen. Ein Bein mit gebeugtem Knie seitlich abspreizen, das andere Bein vollständig strecken und entspannen.
Die Massagerolle circa einen Zentimeter oberhalb des Knies des angewinkelten Beins platzieren.
Ausführung:
Langsam auf der Rolle nach oben in Richtung Becken rollen. In kleinen Schritten den Weg an die Spitze des Quadrizeps – kurz vor dem knöchernen Teil der Hüfte vorarbeiten.


Massage des Gesäßes

Training-Optimieren.de | Eigenmassage Gesäß | Athletiktraining im Fußball

Ausgangsposition:
Setze Dich auf den Boden und stütze Dich mit den Händen schulterbreit auf. Positioniere die Hartschaumrolle unter dem Gesäß und verlagere das Körpergewicht darauf. Ein Bein aufstellen (oder überschlagen, wie auf der Abbildung), um den Druck zu erhöhen. Das andere Bein locker ausstrecken.
Ausführung:
Sobald die Rolle positioniert ist, hebst Du das angewinkelte Bein leicht vom Boden ab und drehst es nach außen. Dann langsam auf der Rolle vor- und zurück rollen.


Massage des unteren Rückens

Training-Optimieren.de | Eigenmassage unterer Rücken | Athletiktraining im Fußball

Ausgangsposition:
Setze Dich auf den Boden und winkle die Füße an. Deine Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Die Hartschaumrolle positionierst Du unter der Lendenwirbelsäule, knapp über der Gürtellinie am unteren Rücken und Gesäß.
Ausführung:
Senke Deinen Oberkörper ab. Nimm dabei die Hände vom Boden und verschränke sie hinter dem Kopf, oder vor der Brust (siehe Bild). Langsam auf der Rolle in Richtung Brustwirbelsäule rollen, indem die Beugung in Deinem Kniegelenk verstärkt wird.


Massage des oberen Rückens

Training-Optimieren.de | Eigenmassage oberer Rücken | Athletiktraining im Fußball

Ausgangsposition:
Setze Dich auf den Boden und winkle die Füße an. Deine Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Die Massagerolle positionierst Du auf Höhe der Brustwirbelsäule.
Ausführung:
Halte Deinen Oberkörper aufrecht. Nimm dabei die Hände vom Boden und verschränke sie fest vor der Brust. Langsam auf der Rolle in Richtung Halswirbelsäule rollen, indem Du die Beugung im Kniegelenk verstärkst. Kurz vor der Halswirbelsäule stoppen, um diese empfindliche Körperregion nicht zu beschädigen.



Eigenmassage als Warm-up?!

Neben dem Functionaltraining und dem Fascial Release kann die Hartschaumrolle auch für das Warm-up genutzt werden.
Du kennst das Gefühl, wenn Du Dich zu Beginn eines Trainings warm laufen willst, Dich aber total steif und unbeweglich fühlst? Dann ist das Einrollen genau das Richtige für Dich.
Übernimm die oben dargestellten Übungen 1:1 in Dein Warm-up. Beachte aber, dass Du die Körperregionen nicht langsam, wie beim Fascial Release ausrollst (Vorsicht: auch beim „Einrollen“ sollten stechende Schmerzen unbedingt vermieden werden). Rolle zügiger und in größeren Abschnitten auf und ab. Wiederhole das ganze 10-15 mal pro Körperregion, sodass Du maximal 30 Sekunden pro Muskelgruppe benötigst. Das schnelle auf- und abrollen aktiviert nicht nur dein Fasziengewebe. Es hilft auch dabei Deine Muskulatur besser zu durchbluten. Zudem verleihen Dir die verschiedenen dynamischen Stützelemente, welche Du dabei ausführen musst, einen aktivierten Bewegungsapparat, der nun optimal auf das Warmlaufen vorbereitet ist. Für diesen Effekt brauchst Du nur circa fünf Minuten. Und das Beste ist, dass Du nicht räumlich gebunden bist und schon in der Kabine damit anfangen kannst.

Physix Gear Muskel Massageroller


Muskel Massageroller Pro: EUR 15,79


Der Massageroller mit idealer Druckverteilung

Training-Optimieren.de empfiehlt Dir den Muskel Massageroller von Physix Gear. Das nahezu unzerstörbare Material hat lebenslange Garantie. Zudem versprechen die Hersteller: Nie mehr nerviges Quietschen!

  • Der Massagerolle passt auf Reisen in jede noch so kleine Tasche. Der nahezu unzerbrechliche Edelstahlkern, die ergonomisch geformten Griffe und die Thermoplastik-Rollen unterscheiden ihn von anderen Rollern.
  • Die Eigenmassage erfolgt über die sieben beweglichen Plastikrollen. Dadurch können sämtliche Körperregionen gezielt massiert werden.
  • Ab jetzt massierst Du Muskeln, die eine normale Schaumrolle nicht erreichen kann.

 Die Artikel-Serie „Faszientraining“

Die Artikel-Serie zum Thema „Faszien und Faszientraining im Fußball“ ist wie folgt gegliedert:

  1. Was sind Faszien?
  2. Faszienprobleme im Fußball: Auswirkungen von Alltag & Training
  3. Faszientraining & Eigenmassage
  4. Übersicht und Empfehlungen zu Faszien-Produkten
  5. FAQ zum Faszientraining
  6. Buchempfehlungen zum Thema Faszientraining

Verbessere Deine Leistungen durch Faszientraining

Komme Deinem persönlichem Ziel schon heute näher und hole Dir jetzt Deinen individuellen Athletik-Trainingsplan.

Je nach gewünschtem Trainingsziel integrieren wir auch das Faszientraining in Dein Athletik-Trainingsprogramm! Wir geben Dir die besten Faszienübungen an die Hand, um Dich optimal aufwärmen, kräftigen oder auch regenerieren zu können!

Übrigens: Bei Deinem Personal Trainingsplan und Deiner Personal Pro Trainingsbetreuung und dem Individualisten kannst du natürlich angeben, welche Faszienprodukte du bereits besitzt.
Liste die Faszien-Trainingsgeräte wie Blackroll, Massagestab oder Ähnliche, die Du bereits besitzt, einfach in der dafür vorgesehenen Spalte auf und wir integrieren diese dann professionell in Deinen Athletik-Trainingsplan:



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