Warum das Gewichtstraining im Fußball so wichtig ist!

210,9 km/h? Was hat das mit Fußball zu tun? Das ist tatsächlich die höchste Geschwindigkeit die bei einem Schuss auf das Tor gemessen wurde. Für einen Keeper fast unmöglich zu parieren. Der Brasilianer Ronny hält aktuell diesen Rekord. Dicht gefolgt von seinem Landsmann Roberto Carlos mit 202 km/h. Beide waren vor allem für Ihre wuchtige Schusskraft bekannt. Eine Eigenschaft, die aus langem, harten und kontinuierlichen Training resultiert. Diese beiden Spieler optimierten ihre Schnellkraft und Maximalkraft wie kaum ein anderer Profi. In diesem Artikel zeigen wir Dir, wieso das Gewichtstraining im Fußball so wichtig ist!

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Dabei spielt das Gewichtstraining eine übergeordnete Rolle. Durch gezieltes Gewichtstraining im Fußball verbesserst Du allerdings nicht nur Deine Schusskraft, sondern ebenfalls weitere Fähigkeiten. Schließlich ist es Dir möglich, durch Gewichtstraining Deine Schnellkraft, Maximalkraft, Kraftausdauer und Deinen Muskelquerschnitt zu verbessern. Dazu musst Du nur Dein Tempo, Deine Belastungslänge, Deine Wiederholungszahl und Dein Gewicht richtig anpassen. All diese Komponenten müssen dazu im richtigen Verhältnis zueinander stehen.

Doch wie musst Du trainieren um beispielsweise Deine Schnellkraft zu verbessern? Oder auf welche Fähigkeit solltest Du als Fußballer Deinen Fokus setzen?

Die Vielfalt von Gewichtstraining im Fußball

Wie Du nun schon oft gehört hast, verbesserst Du mit Gewichtstraining verschiedene Bereiche. Allerdings ist nicht jede Art von Gewichtstraining für jeden Fußballer im selben Maß geeignet. Dabei spielen vor allem das Alter, sowie das Leistungslevel eine wichtige Rolle (Lies Dir dazu auch unseren Artikel zum Athletiktraining im Fußball durch). Beispielsweise kann ein Profi im Herrenbereich anders belastet werden als ein Spieler im Jugendbereich. Außerdem ist es für einen Fußballer sogar kontraproduktiv, einen extremen Muskelaufbau durch Muskelaufbautraining anzustreben. Warum das so ist, erfährst Du im folgenden Artikel. Zuerst werden Dir aber die verschiedenen Arten von Gewichtstraining im Fußball genauer veranschaulicht.

Gewichtstraining im Fußball | Schnell- und Maximalkraft durch Kraftübungen | Liegestütz mit Kurzhanteln und Latzug
Gewichtstraining im Fußball für mehr Schnellkraft, Maximalkraft und Kraftausdauer

Maximalkrafttraining mit Gewichten

Zuerst muss geklärt werden, was die Maximalkraft überhaupt ist. Laut Definition beschreibt die Maximalkraft die größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen Widerstand ausgeübt werden kann. Dabei geht man in der Trainingspraxis von der Grenzlast für eine Wiederholung aus. Beispielsweise führst Du die Kniebeuge mit der Langhantel aus. Dazu wählst Du ein Gewicht von 100 kg. Dabei gelingt Dir gerade so eine Wiederholung mit dem besagten Gewicht. In diesem Fall wären die 100 kg Deine Maximalkraft bei Kniebeugen mit Langhantel.

Um Deine Maximalkraft zu steigern, sind mehrere Faktoren von Priorität. Damit Du einen Kraftzuwachs erlangst, muss Deine intramuskuläre Koordination (IK) gesteigert werden. Die IK beschreibt die synchrone Aktivierung der höchstmöglichen Zahl von Muskelfasern. Außerdem muss Dein Muskelquerschnitt erhöht werden, um eine größere Fläche an kontraktilen Muskelfasern zu erhalten.

Aber nun genug von sportwissenschaftlichen Informationen. Für Dich ist wichtig, wie Du trainieren musst, um Deine Maximalkraft zu steigern. Dazu trainierst Du in einem hohen Intensitätsbereich. Dabei sprechen wir von 75 – 95% der maximalen Übungsbestleistung. Die Wiederholungszahlen setzen sich der Theorie nach folgendermaßen zusammen:

  • 5 Wiederholungen bei 75%
  • 4 Wiederholungen bei 80%
  • 3 Wiederholungen bei 85%
  • 2 Wiederholungen bei 90%
  • 1 Wiederholung bei 95%

Dabei führst Du 5-8 Sätze der Übung aus. Hier gilt die Faustregel, je geringer die Wiederholungszahl, desto mehr Sätze. Beim Bewegungstempo achtest Du auf eine langsame bis zügige Ausführung. Zwischen den Sätzen machst du 60 – 120 Sekunden Pause. Zurück zum Beispiel Squats. Deine Maximalkraft sind 100 kg. Nun führst Du z.B. 5 Sätze mit 5 Wiederholungen und 75 kg aus. Oder 8 Sätze mit 1-2 Wiederholungen und 90 – 95 kg.

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Fazit zum Maximalkrafttraining

Das Maximalkrafttraining wird Dir dabei helfen Deine Kraft enorm zu steigern. Du wirst ein besseres Leistungsniveau erlangen. Dadurch hast Du in entscheidenden Spielsituationen einen physischen Vorteil. Allerdings musst Du einiges beachten. Das Training ist wirklich nur für fortgeschrittene Athleten geeignet! Bevor Du das Maximalkrafttraining in Dein Gewichtstraining im Fußball integrierst, musst Du die Übungsausführung perfekt beherrschen! Durch eine falsche Ausführung können schwerwiegende Verletzungen entstehen! Außerdem ist das Maximalkrafttraining mit Gewichten nur für nahezu ausgewachsene Sportler geeignet. Homogene Körperproportionen und ausgeglichene Sehnen-Muskelkräfte sind ein Muss. Die Belastung ist für Jugendliche, die sich noch in der Pubertät befinden, einfach zu hoch. Der aktive und passive Bewegungsapparat des Athleten sollte sich vollständig entwickelt haben, bevor mit dem Training der Maximalkraft mit Gewichten begonnen wird. Beachte diese Faktoren, ansonsten schadest Du Dir leider nur selber.

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Für Dein Gewichtstraining empfehlen wir die Langhanteln von MOVIT®.

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Verbessere Deine Schnellkraft durch Gewichtstraining

Die Schnellkraft ist die Fähigkeit, optimal schnell Kraft zu bilden. Anders formuliert, den eigenen Körper oder ein Gerät mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Dazu müssen innerhalb kürzester Zeit möglichst hohe Kraftwerte erzielt werden. Eine gut trainierte Schnellkraft ist im Fußball unfassbar wichtig. Es gibt kaum spielentscheidende Szenen, bei der die Schnellkraft nicht mitwirkt. Antritte, Sprünge, Schüsse – all diese Bewegungen benötigen für eine optimale Ausführung eine gute Schnellkraft. Doch wie trainierst Du Deine Schnellkraft?

Es ist Dir möglich, nahezu jede Übung schnellkräftig auszuführen. Dabei führst Du jede Übung mit der maximalen Kontraktionsgeschwindigkeit aus. Allerdings ist es extrem wichtig das Du trotzdem auf eine saubere Ausführung achtest! Dabei beschränkt sich Deine Wiederholungszahl auf 4-8. Je nach Trainingslevel wird diese gesteigert. Ein Anfänger tastet sich mit 4-6 Wiederholungen an die Übung und Belastung heran. Ein fortgeschrittener Sportler arbeitet mit bis zu 8 Wiederholungen pro Satz. Außerdem gilt die gleiche Regel für die Satzanzahl. Diese beschränkt sich auf 3-5 Sätze. Der Anfänger führt drei Sätze pro Übung aus, der Fortgeschrittene bis zu fünf Sätze.

Zusätzlich achtest Du zwischen den Sätzen auf eine ausreichende Pause. Du sollst jeden Satz ausgeruht absolvieren, damit Du stets Deine volle Leistung bringen kannst. Schließlich soll ein Leistungsabfall bei höheren Sätzen vermieden werden. Dabei spielt für Dich auch die Wahl des Gewichts eine große Rolle. Wähle ein Gewicht, welches Du ohne Kraftverlust über den ganzen Satz bewegen kannst. Schließlich sollst Du jede Wiederholung mit Deiner maximalen Kraft und Geschwindigkeit ausführen. Dazu führst Du die Übung mit einem schnellen bis explosiven Tempo aus.

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Wir fassen zusammen

Das Schnellkrafttraining bietet Dir eine tolle Möglichkeit Deine Kontraktionsgeschwindigkeit zu verbessern. Damit steigerst Du vor allem Deine Sprungkraft und Deine Schnelligkeit. Klingt alles super oder? Allerdings musst Du erneut einige Punkte beachten! Das Schnellkrafttraining ist ebenfalls nur für Dich geeignet, wenn Du die Übungsausführung gut beherrschst! Aus einer falschen Ausführung resultieren schwerwiegende Verletzungen! Außerdem ist nicht jedes Schnellkrafttraining für jeden Altersbereich geeignet. Sprünge beispielsweise sind bereits für Kinder optimal, um die schnellkräftigen Fähigkeiten zu entwickeln. Hingegen sollte mit dem schnellkräftigen Training mit Zusatzgewicht, wie z.B. dem Langhanteltraining noch etwas gewartet werden. Während der sensiblen Wachstumsphase sollte sich ein Fußballer eine gute Technik aneignen. Z.B. können Kniebeugen mit einfachen Stangen durchgeführt werden, die kaum etwas wiegen. Die Gewichte folgen dann nach und nach. Es ist echt wichtig, dass Du das beachtest! Vor allem während dem Wachstum entstehen ansonsten schwere Verletzungen oder auch anhaltende Dysbalancen. Beachte diese Faktoren des kontinuierlichen Leistungsaufbaus, um das Schnellkrafttraining erfolgreich in Dein Gewichtstraining im Fußball zu integrieren.

Kraftausdauertraining mit Gewichten

Für den Fußball betrachten wir die dynamische Kraftausdauer. Diese ist die Fähigkeit, eine bestimmte Wiederholungszahl an Kraftstößen, über eine festgelegte Zeit, ohne Verringerung der Kraft auszuführen.
Beispiel: Du führst Squats mit der Langhantel aus. Insgesamt legst Du 30 kg Gewicht auf. Dabei stellen die 30 kg für Dich ein Gewicht dar, mit dem Du 12-25 Wiederholungen einer Übung ohne Kraftabfall ausführen kannst.

Das Kraftausdauertraining ist vor allem für Anfänger oder Jugendliche geeignet. Aufgrund des niedrigen Gewichts ist die Belastung niedrig. Dadurch kannst Du Dich vor allem auf die richtige Ausführung konzentrieren. Außerdem passt sich Dein Körper langsam der Belastung an. Du wirst auch mit wenig Belastung Reize setzen, die Dein Leistungsniveau anheben. Auch wenn es Dir am Anfang wenig fordernd erscheint, ist diese Art von Training ideal, um die Grundvoraussetzungen für den Leistungsaufbau zu schaffen!

Für Dein Kraftausdauertraining wählst Du eine Satzanzahl von 3-5 Sätzen. Dabei trainierst Du als Anfänger mit drei, als Fortgeschrittener mit bis zu fünf Sätzen. Ab 12-15 Wiederholungen pro Serie beginnst Du Deine Kraftausdauer zu trainieren. Die Anzahl an Wiederholungen kann aber auch bei 20, 25 oder 30 liegen. Das Ganze kommt erneut auf die Wahl Deines Gewichtes an. Je mehr Gewicht, desto weniger Wiederholungen und umgekehrt. Dabei solltest Du darauf achten, dass Du die zuvor festgelegte Wiederholungsanzahl gerade so erreichst. Und das am Besten bei jeder einzelnen Serie. Zwischen den Sätzen legst Du eine Pause von 60-90 Sekunden ein. Du merkst: Da kommen ganz schön hohe Trainingsumfänge zusammen. Kein Wunder also, dass einem die Zielmuskulatur nach dem Kraftausdauertraining oftmals richtig ausgelaugt vorkommt.

Unser Fazit zum Kraftausdauertraining für Fußballer

Wie Du bereits erfahren hast, ist das Kraftausdauertraining für quasi jeden geeignet. Dabei bietet es vor allem für Anfänger eine tolle Möglichkeit Grundlagen zu legen. Dadurch wird die richtige Ausführung der Übung gefestigt und die Muskulatur passt sich durch die gesetzten Reize an die Belastung an. Deswegen kannst Du diese Art von Gewichtstraining im Fußball mit nahezu jedem Trainingslevel und Alter ausführen. Allerdings sollst Du dabei natürlich alle oben aufgezählten Punkte beachten, um Fehler und Verletzungen zu vermeiden!

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  • Lochdurchmesser der Guss Hantelscheiben: 30/31 mm.
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Muskelaufbau (Hypertrophie)

Durch ein Muskelaufbautraining strebst Du die Vergrößerung Deines Muskelquerschnittes an. Du wirst mit der Zeit an Masse zulegen und einen muskulöseren Körper erhalten. In der Theorie heißt es, dass diese Prozesse etwa nach 6 Wochen Muskelaufbautraining beginnen. Viele Athleten und Coaches schwören aber darauf, dass es auch schneller geht. Klingt alles super oder? Doch vor allem beim Muskelaufbauraining musst Du vorsichtig sein! Für Dich als Fußballer ist ein großer Muskelaufbau nicht zwingend geeignet. Warum ist das so?

Um ein Muskelaufbautraining durchzuführen, solltest Du erneut die Übungen richtig ausführen können. Beim Muskelaufbau ist vor allem die richtige Belastung wichtig. Voraussetzung für eine Muskelquerschnittsvergrößerung ist eine entsprechend intensive und lange Reizdauer. Diese muss progressiv und kontinuierlich wiederkehren. Dabei achtest Du auf folgenden Intesitätsbereich:

  • Trainingsgewicht: 60-85% der Maximalkraft
  • Wiederholungszahlen: 6-12
  • Bewegungstempo: Kontrolliert und moderat
  • Sätze: 3-5

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Optimales statt maximales Muskelaufbautraining

Für Dich, als ambitionierten Fußballer, muss das Ziel folgendes sein: Optimaler Muskelaufbau, statt maximalem Muskelaufbau! Deswegen raten wir Dir von einem extremen Hypertrophietraining ab. Mit Sicherheit ist es von Vorteil eine gewisse Körpermasse zu erlangen. Sie kann Dir im Zweikampf dabei helfen Dich durchzusetzen. Allerdings solltest Du stets auf das richtige Verhältnis von Muskelmasse, Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer achten! Wenn Du den Muskelaufbau zu sehr in den Vordergrund stellst, wirst Du die Mädls vielleicht ins Staunen versetzen, nicht aber Deine Gegenspieler. Jedes Kilogramm Muskelmasse, das Du Dir antrainierst, kann Dich langsamer machen, oder Deine ausdauernden Fähigkeiten verschlechtern. Denk also daran, dass Du kein exzessives Muskelaufbautraining betreibst und Deiner Muskulatur zudem genügend ausdauernde und vor allem schnellkräftige Trainingsreize gibst.

Das beste Beispiel: Der BMI von Cristiano Ronaldo

Der Inbegriff eines muskulösen Fußballprofis ist Cristiano Ronaldo. Doch natürlich hat er längst verstanden, dass ihn der maximale Muskelaufbau nicht weiterbringt. Bei 185cm Körpergröße wiegt er 80 Kg. Das entspricht einem BMI von 23,37. Ronaldo hat sich also kein Übergewicht antrainiert. Selbst unter den Fußballen gilt er als „Normalgewichtig“. Seine Ausdauer, Schnelligkeit und Muskelmasse stehen in einem nahezu perfekten Verhältnis. Optimaler Muskelaufbau, statt maximalem Muskelaufbau!

Du hast keinen Zugang zu einem Fitnessstudio. Was nun?

Selbst wenn Du nicht die Möglichkeit hast, in ein Fitnessstudio zu gehen, kannst Du trotzdem ein Gewichtstraining vollziehen. Denn Dein eigenes Körpergewicht stellt ebenfalls eine geeignete Belastung dar. Dadurch ist es Dir möglich mit einfachen Mitteln ein Gewichtstraining im Fußball zu vollziehen. Nutze Grundübungen wie Liegestütz, Klimmzüge oder Kniebeuge. Diese Übungen kannst Du super mit Deinem eigenen Körpergewicht praktizieren. Steigere sie, indem Du die Kniebeuge zum Beispiel einbeinig durchführst. Oder den Liegestütz in Überhang machst. Positioniere dazu einfach die Beine auf dem Bett und die Hände auf dem Boden. Nutze einfache Mittel wie einen Rucksack. Mit Sicherheit hast Du doch ein paar Bücher zu Hause, oder? Platziere sie in einem Rucksack, ziehe diesen an, und nutze das zusätzliche Gewicht während der Übungsausführung. Sei kreativ! Geh raus, fülle eine Tüte mit Sand, Erde oder Kies und schnall sie Dir auf den Rücken. Dadurch steigerst Du die Intensität von Klimmzug, Liegestütz oder Kniebeuge mit einfachen Mitteln.

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Die Fakten zum Gewichtstraining im Fußball

Das Gewichtstraining bietet Dir eine tolle Möglichkeit Deine Athletik zu verbessern. Trainiere kontinuierlich und Du wirst merken, wie sich Deine Leistung verbessern wird. Allerdings solltest Du dabei alle genannten Punkte beachten. Trainiere nur maximal- oder schnellkräftig mit Gewichten, wenn Du die richtige Ausführung der Übung beherrschst. Außerdem ist diese Art von Training nur bedingt für Pubertierende geeignet. Vollziehe ein Kraftausdauertraining um Grundlagen zu legen. Auch mit niedriger Belastung wird Deine Muskulatur auf die gesetzten Reize positiv reagieren. Mit zunehmendem Trainingslevel solltest Du mehr und mehr das Schnell- und Maximalkrafttraining mit Gewichten anstreben. Zu guter Letzt: Vermeide ein extremes Muskelaufbautraining. Ein zu hoher Muskelquerschnitt kann Deine Schnelligkeit und Beweglichkeit negativ beeinflussen! Das richtige Verhältnis von Kraftausdauer, Schnellkraft, Maximalkraft und Muskelaufbau ist entscheidend.

Also nutze alle Vorteile vom Gewichtstraining im Fußball um schneller und stärker zu spielen. Wenn Du nicht wissen solltest, wie Du das Gewichtstraining richtig in Dein Athletiktraining integrierst, dann nutze Deinen individuellen Trainingsplan um maximalen Erfolg zu erreichen.


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Durch unser individuelles Coaching wirst Du den größtmöglichen Fußballbezug haben und Deine Leistung sichtbar verbessern können. Je nach gewünschtem Trainingsziel integrieren wir auch das Gewichtstraining in Dein Training! Wir geben Dir die besten Übungen mit Freigewichten, oder auch mit Trainingsmaschinen die Hand, damit Du so spezifisch wie möglich trainieren kannst!

Übrigens: Bei unseren Trainingsplänen kannst Du natürlich angeben, ob Du Zugang zu einem Fitnessstudio hast und welche Trainingsgeräte Dir für Dein Training zur Verfügung stehen.
Liste Deine persönlichen Trainingsgeräte einfach in der dafür vorgesehenen Spalte auf und wir integrieren diese professionell in Deinen Athletik-Trainingsplan:



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