Trainingsplan für mehr Schnellkraft und Explosivität

Du willst Deine Schnellkraft und Explosivität verbessern? Allerdings hast Du keinen Zugang zu einem Fitnessstudio, oder teuren Trainingsmaschinen? Dann probier doch mal diesen Trainingsplan aus. Das Einzige was Du hierfür wirklich brauchst sind günstige Trainingsgeräte zum Widerstandstraining, wie Minibänder oder Deuserbänder.


Schnellkraft Reize richtig setzen! Wann & Wo?

Dein Athletiktraining muss nicht von Ort und Raum bestimmt sein. Gerade Schnellkraft kannst Du optimal zuhause oder im Freien trainieren. Neben den Antritten und Sprints, die Du im Fußballtraining wahrscheinlich öfter machst, gibt es auch im Athletiktraining gute Möglichkeiten, um Deine Explosivität und Schnellkraft zu verbessern.
Auf jeden Fall solltest Du aber beachten, dass Du ein gewisses Trainingsniveau besitzt. Das Schnellkrafttraining sollte nur im verletzungsfreien, top fitten Zustand durchgeführt werden.
Das bedeutet außerdem, das der Zeitpunkt des Schnellkrafttrainings optimal in den Wochenrhythmus eingeplant werden muss.

Dein kostenloser Trainingsplan

Den Trainingsplan für mehr Schnellkraft kannst Du Dir hier auch kostenlos downloaden:

Natürlich musst Du Dich aber nicht mit diesem vorgefertigten Trainingsplan zufrieden geben. Gerne erstellen wir Dir auch Deinen Individuellen Trainingsplan. Auch hier gibt es eine kostenlose Testversion, mit der wir Dich von der Qualität unserer Trainingspläne überzeugen wollen.


Aufbau der Schnellkraft Trainingseinheit

 

In diesem Trainingsplan, den wir kreativer Weise für Max Mustermann ausgestellt haben, beginnen wir mit einem klassischen Warm-Up.
Daran anschließend folgen sechs Übungen, die Deinen Körper optimal auf das Schnellkraft Training vorbereiten. Hierbei sind Übungen integriert, die Du hoffentlich auch in Deinem Fußballtraining, nach dem Einlaufen durchführst. Diese funktionellen Übungen dienen der Mobilisation und Aktivierung Deines gesamten Bewegungsapparates. Natürlich liegt auch hier schon der Fokus darauf, dass Du die anschließenden, schnellkräftigen Übungen optimal ausführen kannst.
Bevor wir nun zu den explosiven Übungen kommen, solltest Du noch eine kurze Kräftigung hinter Dich bringen. In diesem Trainingsplan sind das nur vier Übungen. Allesamt sind mit einem Miniband zu bewältigen. Dieser „Zwischenpart“ des Trainingsplans ist nicht so anstrengend, dass Du im Anschluss schon müde oder kaputt bist. Er kräftigt und stabilisiert jedoch Deinen kompletten Körper. Und die Bewegungsabläufe der Übungen sind denen der folgenden Schnellkraft Übungen sehr ähnlich. Dies mindert also nicht das Verletzungsrisiko, sondern erhöht auch Deine anschließende Leistungsfähigkeit (zum Nachlesen ist das auch im Artikel: Widerstandstraining im Fußball).


Das Warm-Up zur Schnellkraft Einheit

 

Beginne Dein Training mit einem klassischen Warm-Up. Optimaler Weise nutzt Du hierfür ein Sprungseil. Springe fünf Minuten in einem moderaten Tempo, beidbeinig über das Sprungseil. Am Besten achtest Du darauf, dass Deine Unterarme nah am Oberkörper sind. Drehe das Seil ausschließlich durch die Handgelenke. Das kostet Dich weniger Kraft und Du kannst Dich auf das Springen konzentrieren. Weder Frequenz, noch Sprunghöhe sind entscheidend. Wichtig ist, dass Du möglichst kurze Bodenkontakte hast. Dies stellt bereits eine schnellkräftige Muskelkontraktion dar, die Dich optimal auf das Training vorbereitet. Solltest Du kein Seil zur Hand haben, dann ist das kein Beinbruch. Natürlich ist das Seilspringen eine extrem passende Möglichkeit der Erwärmung. Ersatzweise kannst Du aber auch laufen, walken oder Rad fahren.
Anschließend führst Du einige Movement Preps aus. Das Wort „Movement Preps“ kommt aus Amerika. Unter diesen Begriff fallen vorbereitende Trainingsübungen. Sie ersetzen das klassische Dehnen. Durch ihren großen Bezug zu sportlichen Bewegungsabläufen sind sie optimal zur weiterführenden Erwärmung geeignet. Hierbei wird dynamisches Dehnen mit einer Aktivierung der Zielmuskulatur verbunden. Die sechs, im Trainingsplan angegebenen Übungen, kannst Du direkt hintereinander durchführen. Dafür brauchst Du keine großen Pausen zu machen.


Der Zwischenpart: Bewegungsspezifische Stabilisierung & Kräftigung

 

Wir kräftigen nun aktiv Deinen Körper. Vor allem die bei der Schnellkraft beteiligten Muskelgruppen. Das Verletzungsrisiko reduzierst Du dadurch auf ein Minimum. Umfänge und Intensitäten der Übungen sind jedoch nicht so hoch gewählt, dass Du müde werden könntest. Im Vordergrund stehen hierbei die Oberschenkel- und Gesäß-Muskeln. Für einen guten Abdruck, bei Lauf und Sprung, sind die Beinstrecker extrem wichtig. Die dafür benötigte Schnellkraft kann Sprintduelle, Zweikämpfe und Torchancen entscheidend beeinflussen.
In unserem Trainingsplan sind hierfür zwei Übungen mit Minibändern integriert. Wenn Du Dir bei der Ausführung unsicher bist, dann schaue Dir unseren Beitrag zu den Widerstandsübungen an.


Schau, dass Du nun eine Pause von 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen einbaust. Du willst Deine Muskulatur ja nicht komplett ermüden. Die Bewegungsausführungen sind allesamt langsam. Auch wenn es ein Schnellkrafttraining ist. In diesem „Zwischen-Part“ solltest Du ausschließlich auf eine technisch saubere Bewegungsausführung achten. Sei stabil. Nutze aktiv Deine Arme. Atme bewusst bei jeder Wiederholung ein und aus. Bereite Dich optimal auf den letzten Teil des Schnellkraft Trainingsplanes vor.

Schnellkraft Training


Kommen wir nun zur Königsdisziplin: Dem Schnellkraft Training. Du hast Dich gut erwärmt, Dein Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht, Deine funktionsspezifische Muskulatur erwärmt, stabilisiert und gekräftigt. Nun bist Du optimal für die schnellkräftigen Übungen vorbereitet.
Die vier Übungen bauen aufeinander auf. Beginnend mit einer beidbeinigen Übung. Hier springst Du auf einen Kasten. Auch ein Stuhl, Tisch, Hocker oder Ähnliches sind geeignet, solange es stabil ist und Dein Gewicht aushält. Die Sprünge sind mit maximaler Flughöhe auszuführen. Durch die Landung auf einem Kasten vermeidest Du abrupten Kräfte des Aufpralls. Das ist zu Beginn des Trainings von Vorteil. Denn Deine Muskulatur muss exzentrisch noch nicht volle Kraft aufbringen. Beim Schnellkrafttraining solltest Du darauf achten, dass Du weniger Wiederholungen machst, als beim Kraftausdauer- oder Muskelaufbautraining. Dafür haust Du bei jeder einzelnen Wiederholung alles raus, was Du hast. Jede Wiederholung sollte mit 100% Kraft und Schnelligkeit durchgeführt werden können. Wenn Du das nicht mehr gewährleisten kannst, dann beende die Serie. Was solltest Du außerdem beachten? Nicht nur die reduzierte Wiederholungszahl ist wichtig. Auch eine lange Serienpause ist unabdingbar, wenn Du Deine Schnellkraft tatsächlich verbessern willst. In diesem Trainingsplan sind Serienpausen von zwei Minuten angegeben. Diese kannst Du jedoch noch ausdehnen. Die Theorie sagt, dass Du zwischen drei und fünf Minuten pausieren solltest. In der Realität kannst Du diese Pausen dann mit Kräftigungsübungen für andere Muskelgruppen nutzen. Für diesen Schnellkraft Trainingsplan wären beispielsweise Rumpf und Arme geeignet. Trainiere aber auch diese Muskelgruppen nicht bis zur totalen Ermüdung. Dein Schnellkrafttraining darf dadurch nicht negativ beeinflusst werden.

Ein letzter Tipp, bevor Du mit dem Schnellkraft Training beginnst

Bevor Du nun mit dem Schnellkrafttraining beginnst, hier noch ein letzter Tipp. Baue sowohl einbeinige, als auch zweibeinige Übungen in Dein Schnellkrafttraining ein. Bedenke nämlich Folgendes: Nahezu alle zweibeinigen Schnellkraft Übungen kommen dem Training eines beidbeinigen Sprunges oder Antritts gleich. Im Fußball hast Du jedoch sehr wenige beidbeinige Aktionen. Natürlich verbesserst Du mit diesen Übungen auch die Schnellkraft jedes einzelnen Beines. Damit Du Bewegungsabläufe wie Sprints und einbeinige Sprünge jedoch im Spiel auch möglichst schnellkräftig umsetzen kannst, bedarf es auch des einbeinigen Trainings.
Im Beispiel unseres Schnellkraft Trainingsplans kannst Du bei der letzten Übung also auch einbeinige Hürdensprünge einbauen. Egal, ob Du diese dann frontal oder lateral ausführst (auch egal, wenn Du keine Hürden zur Verfügung hast und stattdessen im „Hürdensprung“ eine ebene Fläche entlang springst).


Widerstandstraining

Du interessierst Dich auch unabhängig vom Schnellkrafttraining für das Widerstandstraining im Fußball? Wir haben Dir das Wichtigste zum Thema in den folgenden drei Artikeln zusammengefasst:


Integriere Schnellkraft- und Widerstandstraining in Dein persönliches Athletiktraining

Hole Dir jetzt Deinen individuellen Athletik-Trainingsplan und komme Deinem Ziel heute schon ein Stück weit näher.

Wir integrieren das Widerstands- und Schnellkrafttraining in Dein Training! Dafür geben wir Dir die besten Übungen mit dem größtmöglichen Fußballbezug an die Hand. Damit kannst Du so spezifisch wie möglich trainieren!

Übrigens: Bei Deinem Personal Trainingsplan und Deinem Personal Pro Trainingsplan kannst Du natürlich angeben, welche Trainingsgeräte für das Widerstands- und/oder Schnellkrafttraining Du bereits besitzt.
Liste Deine persönlichen Trainingsgeräte einfach in der dafür vorgesehenen Spalte auf. Anschließend integrieren wir diese professionell in Deinen Athletik-Trainingsplan:



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