Übungen im Gerätetraining – Beinpresse & Beinbeuger

Athletiktraining im Fußball hat nur etwas mit Medizinbällen und Stabi-Training zu tun? Falls Du in dieser Denkweise verweilst, liegst Du vollkommen falsch! Ein professionelles Athletiktraining bietet viel mehr als das. Mitunter spielt das Gewichtstraining eine große und wichtige Rolle. Dieses wird in der Regel mit Freigewichten, dem eigenen Körpergewicht oder Trainingsmaschinen durchgeführt. Letztere werden immer beliebter. Aufgrund der Expansion der Fitnessbranche, gibt es auch immer mehr Maschinen für das Gerätetraining auf dem Markt. Beinpresse oder Beinbeuger sind bekannte Beispiele.

Dabei ist es manchmal schwierig den Überblick zu behalten. Welche Maschine ist für Dich als Fußballer von Bedeutung? Ist es nun wichtiger an der Bizepsmaschine oder dem Beinbeuger zu trainieren? Damit Du in Deinem Athletiktraining alles richtig machst, solltest Du diese Fragen auf jeden Fall beantworten können. Wir stellen dir zwei extrem wichtige Maschinen vor, mit denen Du Dein Gerätetraining immens bereichern kannst.

Die Beinpresse – Das Multitalent unter den Trainingsgeräten

Eine der wichtigsten Maschinen für das Gerätetraining im Fußball ist die Beinpresse. Damit trainierst Du, wie der Name bereits vermuten lässt, vor allem Deine Beinmuskulatur. Zusätzlich wird Deine Gesäßmuskulatur beansprucht. Doch wer nun glaubt, dass das Thema damit erledigt ist, liegt falsch. Zum Beispiel kannst Du neben dem klassischen konzentrischen Training auch ein exzentrisches praktizieren. Oder Du trainierst ganz gezielt Deine Wadenmuskulatur durch Wadendrücken. Sogar O-/ oder X-Beinstellungen kann man an der Beinpresse bis zu einem gewissen Grad entgegenwirken. Wie das Ganze funktioniert, erfährst Du in den folgenden Abschnitten.

Das klassische Beintraining an der Beinpresse – knie- und hüftdominante Ausführung

Wie bereits erwähnt wird beim Gerätetraining mit der Beinpresse nahezu die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur trainiert. Außerdem werden zusätzlich zahlreiche Hilfsmuskeln aktiviert. Beispielsweise Abduktoren und Adduktoren.
Durch verschiedene Variationen setzt Du den Fokus auf unterschiedliche Muskelgruppen. Zum Beispiel wird durch eine Änderung der Stellungen der Rückenlehne gezielt vermehrt die Gesäß-, oder die Oberschenkelmuskulatur trainiert. Das heißt, sobald Du eine flache Lehneneinstellung wählst (180° Grad, bzw. liegende Ausgangsosition), wird neben Deinen Oberschenkeln gezielt auch die Gesäßmuskulatur beansprucht. Diese hüftdominante Ausführung trainiert Deinen Hintern richtig auf.
Bei einer aufrechten Sitzposition (bis 90° Grad) wird vermehrt Deine vordere Oberschenkelmuskulatur trainiert. Bei dieser kniedominanten Ausführung der Beinpresse wird Deine Gesäßmuskulatur nur wenig beansprucht.

Exkurs: Exzentrisches Training an der Beinpresse

Zuerst einmal klären wir was man unter einem exzentrischen Training versteht. Exzentrisch ist das Gegenteil von konzentrisch. Bei konzentrischen Kraftübungen versuchst Du einen Widerstand zu überwinden, indem sich Deine Muskulatur aktiv zusammenzieht. Der Muskelursprung und sein Ansatz nähern sich an. Beim exzentrischen Krafttraining versucht man durch das Aufwenden von sehr viel Kraft genau das Gegenteil zu bewirken; Muskelursprung und -ansatz entfernen sich trotz aktiven Krafteinsatzes voneinander. Bei dieser Form des Trainings können die innervierten Muskelfasern sehr viel mehr Kraft generieren, als das bei der konzentrischen Arbeit willentlich möglich ist. Deine Muskulatur schafft es beim exzentrischen Krafttraining bis zu 40% mehr Kraft aufzubringen. Auch deswegen ist dieses Training so wichtig für Deinen Leistungs- und Muskelzuwachs.
Lass es uns an dem Beispiel der Beinpresse verdeutlichen. Dann wirst Du schnell verstehen wie es genau funktioniert. Im Fall der Beinpresse trainierst Du den vorderen Oberschenkel beim exzentrischen Krafttraining nicht durch die Muskelverkürzung (Beinstreckung), sondern durch seine langsame Dehnung (Beinbeugung).

Für ein richtiges exzentrisches Training an der Beinpresse konzentrierst Du Dich auf die Beugung Deiner Beine. Führe diese möglichst langsam aus. Dadurch wird Deine Muskulatur in Zeitlupe auseinander gezogen. Und genau das ist exzentrisches Krafttraining! Versuche Deine Oberschenkel auch bei mehrfachen Wiederholungen weiterhin möglichst langsam zu beugen. Wenn diese Art von Training neu für Dich ist, dann verspreche ich Dir brennende Oberschenkel und einen starken Muskelkater. Deine Muskulatur wird in der exzentrischen Bewegung maximal beansprucht. Übertreib es also am Anfang nicht!

Nun zum Kraftunterschied zwischen konzentrischen und exzentrischen Bewegungen: Wenn Du konzentrisch maximal 100kg sauber drücken kannst, dann kannst Du Deine exzentrische Kniebeugung auch nur mit diesen 100kg durchführen, stimmt’s? Nicht ganz! In Wahrheit könntest Du aber wohl mit 120-140kg exzentrisch trainieren. Diese Form des Krafttrainings kann Dir massive Zuwächse an Kraft liefern. Du solltest mit dem exzentrischen Training aber schon einige Erfahrungen gemacht haben, wenn Du tatsächlich vor hast mehr Gewicht aufzulegen. Wenn Du Dich tatsächlich schon so weit fühlst und diesem konzentrisch-exzentrischen Problem aus dem Weg gehen willst, dann schnapp Dir einen Trainingspartner, nutze ausgewählte Beinpressen oder versuche Dich an Langhantelstationen. Wenn Du über Deine 100% konzentrischer Maximalkraft hinaus gehst, solltest Du auf jeden Fall verdammt vorsichtig sein und einen Trainingspartner oder Trainer in Reichweite haben.

Beinachsentraining an der Beinpresse

Dich plagen sogenannte X- oder O-Beine? Selbst dem kannst Du mit dem richtigen Training an der Beinpresse bis zu einem gewissen Grat entgegenwirken. Zuerst schauen Wir uns an was bei O-Beinen gemacht werden muss. Dafür nimmst Du Dir einen Softball oder z.B. eine Faszienrolle zur Hilfe. Klemme Dir diese während der Ausführung zwischen die Oberschenkel, kurz oberhalb der Knie. Somit übst Du mit der Innenseite Deines Oberschenkels zu jeder Zeit Druck auf das Element aus. Deine Adduktoren müssen nun Kraft ausüben. So wirkst Du Deiner Fehlstellung mit einfachen Mitteln entgegen. Bei einer extremen Valgusstellung (X-Beine) gehst Du genau umgekehrt vor. Benutze ein Miniband, welches Du Dir überstreifst und oberhalb der Kniegelenke anbringst. Nun trittst Du hüft- bis schulterbreit auf die Pressplatte und führst die Bewegung an der Beinpresse aus. Dabei fokussierst Du Dich auf Deine Knie. Sie dürfen zu keinem Zeitpunkt „nach innen knicken“! Du musst also der Kraft des Minibands entgegenwirken und Deine Knie außen bzw. parallel halten. Deine Abduktoren werden dadurch aktiv und müssen dem Druck standhalten. Mit solchen kleinen Hilfsmitteln lässt sich das Gerätetraining an der Beinpresse recht funktionell gestalten. Erwarte zu Beginn keinen all zu großen Effekt. Einer Beinachsen-Fehlstellung muss kontinuierlich entgegen gewirkt werden. Die beschriebene Ausführung der Beinpress-Übung trägt nur einen kleinen Teil dazu bei.

Du hast echte Probleme mit Deinen Beinachsen? Extreme O- oder X-Bein-Stellungen wirken sich negativ auf Deinen Körper aus und können zu frühzeitigen Verschleisserscheinungen und erhöhtem Verletzungsrisiko führen. Mit gezieltem, kontinuierlich durchgeführten Training kann man dem ein Stück weit entgegenwirken. In unseren individuellen Trainingsplänen können wir das berücksichtigen und Dir spezielle Übungen dafür integrieren. Informiere Dich einfach zu unseren Trainingsplänen.

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Wadendrücken an der Beinpresse

Natürlich kannst Du auch gezielt Deine Wadenmuskulatur an der Beinpresse trainieren. Dazu platzierst Du Deine Fußballen hüft- bis schulterbreit auf der Pressplatte. Dabei ragt Deine Ferse über die Platte hinaus. Nun drückst Du aus dem Sprunggelenk die Platte von Deinem Körper weg. So trainierst Du gezielt Deine Wadenmuskulatur. Wozu Du das brauchst? Eine starke Wadenmuskulatur brauchst Du bei allen abdrückenden Bewegungsformen. Egal ob Sprünge, Sprints oder Ausdauerlauf.

Fazit zur Beinpresse

Die Beinpresse ist ein multifunktionelle Trainingsmaschine. Mit ihr kann das Gerätetraining sinnvoll angegangen werden. Eine Vielzahl von Übungen ist durchführbar. Vielleicht war für Dich auch die ein oder andere neue Info dabei. Sicherlich gibt es noch weitere Übungen die Du auf der Beinpresse durchführen kannst. Egal, ob es einbeinige Übungsausführungen sind, oder ob Du noch weitere Hilfsmittel in die Übung integrierst. Unterlässlich ist, dass Du zu immer die Kontrolle im Gerätetraining mit der Beinpresse hast.

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Beinbeuger

Viele Fußballer und Sportler unterschätzen leider die Bedeutung der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings). Sie wird sowohl im freien, als auch im Gerätetraining meist vernachlässigt. Das Ganze hat allerdings schwerwiegende Folgen! Das berühmte „Ziehen“ im hinteren Oberschenkel resultiert meist aus einer Muskulatur, die nicht stark genug trainiert ist. Dadurch bist Du nämlich anfälliger für Muskelverletzungen wie z.B. Muskelfaserrisse und Zerrungen. Durch das ständige Passen und Schießen ist die vordere Oberschenkelmuskulatur, bei so gut wie jedem Fußballer, dominanter ausgebildet als die Hintere.

Nun stellt sich die Frage wie man das Ganze vermeiden kann. Damit solche Verletzungen gar nicht erst vorkommen solltest Du natürlich gezielt Deine hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren. Im Gerätetraining ist die Beinbeuger-Maschine dafür ideal geeignet. Mit diesem Fitnessgerät kannst Du die Oberschenkelrückseite wohl so gut trainieren, wie mit keinem anderen Trainingsgerät. Deswegen ist er auch eine der wichtigsten Maschinen für Dich als Fußballer. In Fitnessstudios ist die Maschine liegend oder sitzend zu finden.

Welche dieser beiden Varianten ist besser für Dich geeignet? Die Antwort ist nicht ganz einfach. Dazu brauchst Du folgende Hintergrundinformationen:

  • Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist nicht nur für Deine Beinbeugung zuständig. Aufgrund ihrer Anatomie (der Muskelstrang zieht sowohl am Knie-, als auch am Hüftgelenk entlang) ist er zusätzlich noch an einer Hüftstreckung beteiligt. Das heißt, wenn Du aufrecht stehst, Deine Hüfte also gestreckt ist, ist Deine hintere Oberschenkelmuskulatur bereits zu einem gewissen Teil kontrahiert.
  • Wenn Du Dein Knie nun noch zusätzlich maximal beugen willst, dann kommst Du bei maximalem Kraftaufwand nur auf ca. 120° Kniebeugung. Und da Deine hintere Oberschenkelmuskulatur durch die Hüftstreckung von Anfang an schon etwas kontrahiert war, kannst Du dabei nicht mehr so viel zusätzliche Kraft aufwenden.
  • Solltest Du Dich aber in sitzender Position befinden (Deine Hüfte ist also gebeugt), dann ist Deine hintere Oberschenkelmuskulatur NICHT kontrahiert. Wenn Du nun Dein Knie maximal beugst, so kommst Du in etwa auf einen 140° Winkel. Zudem kannst Du nun die komplette Kraft Deiner Hamstrings nutzen. Bei der Beinbeugung kann in diesem Fall also mehr Kraft aufgebracht werden. Dieses Phänomen wird auch als aktive Insuffizienz bezeichnet.
    … so! Nun ist’s genug mit dem Anatomie-Exkurs! Lass uns schauen, was das genau bedeutet.

Beinbeuger liegend

Jetzt kannst Du einfach schlussfolgern: Im liegenden Beinbeuger ist Deine Hüfte (fast) gestreckt. Dein hinterer Oberschenkel ist bereits leicht kontrahiert und Du kannst Dein Knie, bei maximaler Anspannung, nicht weiter als knapp 120° Grad beugen. Deine Oberschenkelmuskulatur ist zwar mit voller Kraft gebeugt, kann aber nicht so viel Power aufbringen und nicht über das volle Bewegungsausmaß trainieren. Überlege zudem einmal, wann im Fußballspiel Du diesen Bewegungsablauf ausführst? Eigentlich nie, oder? Beim Sprinten hast Du beim Abdruck zwar eine kurze Phase der Hüftstreckung. Sobald das Abdruckbein den Boden verlässt führt es aber zeitgleich eine Hüft- und Kniebeugung durch.

Beinbeuger sitzend

Der sitzende Beinbeuger hat hingegen den Vorteil, dass Deine Hüfte gebeugt ist. Dadurch kann Deine Oberschenkelrückseite bei maximaler Kontraktion mehr Kraft aufbringen und sich auch über das gesamte Bewegungsausmaß von ca. 140° beugen. Deine dynamische hintere Oberschenkelmuskulatur wird beim sitzenden Beinbeuger stärker trainiert. Deine Anferse-Bewegung beim Sprint wird positiv beeinflusst. Und Dein Beinbeuger ist in Extremsituationen (Zweikämpfe oder Richtungswechsel), bei denen Dein Knie unwillkürlich stark gebeugt wird, in der Lage besser zu reagieren!

Plane den Beinbeuger in Dein Gerätetraining ein!

Neben der Minimierung des Verletzungsrisikos verhilft Dir eine starke hintere Oberschenkelmuskulatur gleichzeitig auch zu neuen athletischen Fähigkeiten. Du musst Dir folgendes überlegen. Bei jedem Schritt, jedem Sprung und jedem Schuss spielen Deine Oberschenkelmuskeln, die Beinstrecker und die Beinbeuger zusammen. Du hast sicherlich schon einmal was von Agonisten und Antagonisten gehört, oder? Der eine Muskel kann nicht ohne den anderen. Sie sind Spieler und Gegenspieler; spielen aber ein gemeinsames Spiel. Sie wollen möglichst effizient, mit wenig Kraftaufwand eine Bewegung durchführen. Wenn Du nun Deine schwache hintere Oberschenkelmuskulatur auftrainierst und das Verhältnis von Beinbeuger und Beinstecker ausgeglichen wird, dann spielen diese beiden Muskeln in Zukunft bald effizienter zusammen. Das wird sich auf sämtliche Bewegungsabläufe, egal ob Sprints, Ausdauerläufe, Sprünge oder Schüsse positiv auswirken. Vergiss beim nächsten Gerätetraining im Fitnessstudio als nicht den Beinbeuger in Deinen Trainingsplan einzuplanen!

Nach diesen umfangreichen Erklärungen zur Beinpresse und zum Beinbeuger frägst Du dich, wie Du vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur am besten funktionell, an freien Gewichten trainieren kannst? Dann schau Dir unseren Artikel zu „Kniebeuge & Kreuzheben mit Kurz- und Langhanteln“ an! Hier erfährst Du jede Menge zu den verschiedensten Varianten des Beintrainings.

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Die Bedeutung von Trainingsgeräten

Nun kennst Du zwei wichtige Trainingsmaschinen die in Deinem Athletiktraining im Fußball auf keinen Fall fehlen dürfen. Du siehst auch, dass diese mehr zu bieten haben als nur eine konzentrische und eine exzentrische Bewegung. Gerade an der Beinpresse kannst Du sehr variabel trainieren. Zusätzlich ist noch zu erwähnen, dass es mit Sicherheit noch weitere wichtige Maschinen für Dich als Fußballer gibt. Doch diese kurze Präsentation soll Dir einen kleinen Überblick verschaffen, was mit stationären Trainingsgeräten alles möglich ist und dass hiebei doch auch einiges beachtet werden sollte. Nutze die Vorteile von Gerätetraining, um Deinen individuellen Zielen näher zu kommen. Aber bedenke: alles muss im richtigen Verhältnis aufeinander abgestimmt sein. Weder funkionelles Training mit Freigewichten, noch Gerätetraining alleine ist DIE Lösung. Die richtige Mischung macht’s. Wenn Du das berücksichtigst, dann steht einem erfolgreichen Gewichtstraining nichts mehr im Weg.

Du weist nicht, ob Du Dein aktuelles Athletiktraining ausreichend ist, um Dich entscheidend zu verbessern? Du hast Probleme Dir einen richtigen Trainingsplan zu erstellen und willst lieber von Experten betreut werden? Dann komm ins Team Training-Optimieren.de. Beantrage noch heute Deinen individuellen Trainingsplan und starte mit einem erfolgreichen Athletiktraining voll durch.

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Übrigens: Bei unseren Trainingsplänen kannst Du natürlich angeben, ob Du Zugang zu einem Fitnessstudio hast und welche Trainingsgeräte Dir für Dein Training zur Verfügung stehen.
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