Übungen mit Kurz- und Langhantel – Kniebeuge und Kreuzheben

Wer kennt Ihn nicht? Den klassischen Disco-Pumper, der eine Kurz- oder Langhantel sichtet und sofort mit Bizepscurls anfängt. Dabei ist mit Hanteln so viel mehr möglich als nur ein isoliertes Bizepstraining. Hanteln gehören nämlich zu den sogenannten Freigewichten. Dazu zählen ebenfalls Fitnessgeräte wie Kettlebells, Medizinbälle oder auch Gewichtswesten. Mit diesem einfachen Equipment kannst Du extrem viele verschiedene Übungen ausführen. Dadurch ist es Dir natürlich möglich alle wichtigen Muskeln gezielt zu beanspruchen. Außerdem kannst Du durch dieses Zusatzgewicht die Belastung bei Übungen wie z.B. der Kniebeuge oder dem Kreuzheben steigern. Als ambitionierter Fußballer musst Du ein Gewichtstraining auf jeden Fall in Betracht ziehen!


Doch wann ist ein Gewichtstraining mit Freigewichten nun ein gutes Training? Welche Übungen sind für Dich als Fußballer wichtig? Und welchen Effekt haben die Übungen? Falls Du Dir genau diese Fragen stellst solltest Du auf jeden Fall den folgenden Artikel lesen. Er wird Dir eine Antwort auf wichtige Frage zum Thema Gewichtstraining mit Freigewichten geben.


Squats mit Freigewichten – Eine Übung, viele Varianten

Zu den bekanntesten Fitnessübungen gehört mit Sicherheit die Kniebeuge. In nahezu jedem Sportverein wird sie schon im geringen Alter praktiziert. Allerdings ist leider immer wieder eine fehlerhafte Ausführung zu beobachten. Dabei ist ein richtiger Bewegungsablauf extrem wichtig! Aus einer falschen Ausführung können schwerwiegende Verletzungen resultieren. Damit Dir genau das nicht passiert, werden Dir im folgenden Beitrag wichtige Punkte zum Thema Squats erklärt.

Wichtige Randnotiz zum Thema Kniebeuge: Da das Thema so wichtig ist, solltest Du für Dein Krafttraining mit Kniebeugen schon beim Warm-Up für eine sinnvolle Aktivierung sorgen. Dafür eignen sich vor allem Minibänder. Diese sind eines der wichtigsten Trainingsgeräte für das Widerstandstraining. Schaue auf jeden Fall bei unserem Beitrag zum Widerstandstraining vorbei. Danach wirst Du wissen wie Du Deine Gesäß-, Hüft- und Beinmuskeln mit Monsterwalks, Sidewalks und Co. richtig ausführst, um Deine Muskulatur zur aktivieren und verletzungsfrei zu bleiben.

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Für Dein Widerstandstraining empfehlen wir die Minibänder von Starwoodsports.

  • Jedes Fitnessband verfügt über einen anderen Widerstandsgrad, sodass Muskeln im ganzen Körper sicher und stufenweise trainiert werden können
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Back Squat – Der Klassiker mit Langhantel

Die am häufigsten ausgeführte Variante ist wohl der Back Squat. Dabei wird mit einer Langhantel ein Zusatzgewicht provoziert, welches auf den Schultern bzw. oberen Anteil des Trapezius, hinter dem Kopf aufgelegt wird. Zusätzlich hältst Du die Hantelstange mit Deinen Händen, im etwas mehr als schulterbreiten Griff, fest.

Beansprucht wird vor allem Deine vordere Oberschenkel- und Deine Gesäßmuskulatur. Außerdem wird Deine Bauchmuskulatur, sowie Dein unterer Rücken als Stabilisator benötigt. Das wird sich nicht nur positiv auf Deine Schusskraft auswirken. Bei gezieltem Training wirst Du auch schneller laufen und kannst höher springen, als zuvor. Das verbesserte Kraftniveau von Bauch- und Rückenmuskulatur wird Dir zudem mehr Stabilität im Zweikampf bringen. Dadurch wirst Du auch weniger verletzungsanfällig sein.

Zum Schluss noch eine kurze Bemerkung zur Ausführung von Back Squats mit Langhanteln: Es gibt zwei verschiedene Möglichkeiten, um die Langhantel hinter Deinem Kopf zu positionieren. Die sogenannte Highbar-Position (Gewicht ist direkt im Nacken, auf dem oberen Anteil des Trapezmuskels abgelegt) und die Lowbar-Position (Gewicht ist weiter unten, auf den Schultern abgelegt). Ein Bild zu beiden Varianten findest Du etwas weiter unten im Artikel. Für die Ausführung beider Varianten gilt: Halte Deinen Oberkörper stets so aufrecht wie möglich, wenn du in die Hocke gehst. Außerdem sollten dabei Deine Fersen immer Bodenkontakt halten und die Knie niemals nach innen kollabieren. Taste Dich mit wenig Gewicht an die Übung heran. Denn es gilt wie immer: Technik vor Gewicht!

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Front Squat – Die etwas andere Kniebeuge

Der Front Squat ähnelt dem Back Squat in der Ausführung. Nur die Position der Langhantel ist eine andere. Denn bei dieser Art des Squat hältst Du die Hantelstange vor dem Kopf, auf Schultern und Schlüsselbein. Die Arme sind maximal gebeugt, die Ellenbogen gerade nach vorne gerichtet. Oberarme und Oberkörper bilden in etwa einen 90° Grad Winkel. Mit den Händen greifst Du unter die Langhantel, um sie auf den Schultern zu stabilisieren.

Dadurch ist auch der Front Squat ideal geeignet um Deinen Quadrizeps und Deinen Gluteus medius und -maximus zu trainieren. Allerdings ist es für Anfänger oder unerfahrene Athleten manchmal schwierig die aufrechte Position in der tiefen Kniebeuge einzunehmen. Schließlich befindet sich das Gewicht, bzw. die Langhantel vor dem Körper. Wenn Du Deinen Rumpf bei der Ausführung nicht aufrecht halten kannst, so rutscht entweder die Langhantel nach vorne ab, oder Du musst unverhältnismäßig viel Kraft mit den Armen aufbringen, um das Gewicht in der richtigen Position zu halten. Um den Front Squat nun sauber hinzubekommen, brauchst Du zum einen eine gute Beweglichkeit in Schulter- und Handgelenken (natürlich auch in Hüft- und Sprunggelenken…) und zum anderen mehr Kraft im Bauch- und Rückenbereich, als beim Back Squat. Deswegen solltest Du Dich auf jeden Fall erst mit geringem Gewicht herantasten.

Kniebeuge mit Langhantel | Front Squat Back Squat | Rückenkraft für Kreuzheben

Position in der tiefen Kniebeuge mit Langhantel (v.l.: Front Squat, Back Squat (Highbar), Back Squat (Lowbar)). Ersichtlich ist, dass bei der Frontkniebeuge ein sehr aufrechter Oberkörper notwendig ist, welcher wiederum durch eine starke Muskelaktivität des Rückenstreckers zustande kommt.

Was nun? Back oder Front Squat?

Im Grunde genommen sind beide Variationen super Übungen für Deinen Quadrizeps und Deine Gesäßmuskulatur. Zudem werden auch Bauch und Rücken gut stabilisiert. Du kannst mit gutem Gewissen beide Übungen in Dein Krafttraining integrieren. Vorab solltest Du Dir allerdings überlegen, welches Trainingsziel Du erreichen willst.
Wenn Du vor hast mit schwerem Gewicht ein IK-Training zu machen (Belastungsintensität liegt hier bei 90% Deiner Maximalkraft und mehr), dann ist der Back Squat wohl die geeignetere Variante. Hierbei kannst Du mehr Gewicht stemmen und hast eine etwas höhere Muskelaktivität in Oberschenkel und Gesäß.
Der Front Squat bietet dafür einen physiologischeren Bewegungsablauf. Dein Rücken muss dabei immer gerade bleiben, Dein Rückenstrecker wird entsprechend mehr belastet. Das wiederum hat nicht nur einen positiven Einfluss auf Deine Leistungen im Kreuzheben. Auch auf dem Platz kann eine starke Rückenstrecker-Muskulatur entscheidend sein.

Stichwort „Gesäßmuskulatur“: Brauchen Fußballer eine ausgeprägte Gesäßmuskulatur? Ja! Denn die Gesäßmuskulatur ist für alle fußballspezifischen Bewegungsmuster mit verantwortlich. Laufen, Springen, Sprinten oder Richtungswechsel. Zu diesen Bewegungen leistet der Gluteus als Stabilisator des Unterkörpers einen riesen Beitrag. Zusätzlich ist er für einen großen Teil der Krafterzeugung zuständig. Eine eingeschränkte Funktion der Gesäßmuskulatur kann daher Deine Leistungsfähigkeit verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen.

Sumo Squat mit Kurz- oder Langhantel

Eine weitere interessante Alternative zur klassischen Kniebeuge mit Langhantel ist der Sumo Squat. Dabei unterscheidet sich vor allem die Bein- und Fußstellung zur normalen Ausführung. Denn beim Sumo Squat platzierst Du Deine Füße deutlich breiter als schulterbreit. Deine Zehenspitzen zeigen nach außen, sodass Knie und Zehen jeweils in die gleiche Richtung zeigen.
Du kannst den Sumo Squat, wie jede andere Kniebeuge auch, mit dem eigenen Körpergewicht, mit Kurz- oder auch Langhanteln ausführen. Solltest Du Gewichte verwenden, egal welcher Art, dann gehe wie folgt vor: Ziehe Deine Schulterblätter zurück und drücke Deine Brust heraus. Nun gehst Du mit einem geraden Rücken und aufrechtem Oberkörper in die Hocke. Dabei streckst Du den Hintern nach hinten heraus. Die Endposition hast Du erreicht, wenn Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Anschließend drückst Du Dich wieder nach oben, in die Ausgangsposition.

Andere Ausführung, andere Belastung. Was bringt Dir nun der Sumo Squat? Natürlich ist der Sumo Squat erneut super geeignet um Deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu trainieren. Allerdings liegt der Fokus auf anderen Muskeln. Bei der Sumo Kniebeuge werden nämlich verstärkt Deine Adduktoren trainiert.

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Zu viel Beine trainiert? Nach dem Kniebeuge-Training mit Freigewichten sind die Oberschenkel meist platt. Vergiss nicht, dass die Regenerationsphase bereits mit Ende des Krafttrainings beginnt. Im Falle eines Beinkrafttrainings kann ein Cooldown wahre Wunder wirken. Wir empfehlen Dir hierfür vor allem auch die Blackroll und andere Faszienprodukte! Verschiedenste Faszienübungen können Deinen Körper bei der Regeneration unterstützen. Wie das genau funktioniert kannst Du Dir in unserer Artikelserie zum Faszientraining genauer anschauen!

Goblet Squat – Die ideale Kniebeuge für Anfänger

Eine Variation die oft in Vergessenheit gerät ist der Goblet Squat. Dabei ist diese Variation gerade für unerfahrene Sportler ideal. Diese sehr effektive Kniebeugenvariante wird Dir dabei helfen, das fundamentale Bewegungsmuster des Squat zu verinnerlichen.

Beim Goblet Squat wird die Zusatzbelastung mit einer Kettlebell oder einer Kurzhantel erreicht. Diese hältst Du vor Deinem Körper auf Brusthöhe. Dabei hältst Du das Gewicht hauptsächlich mit Deinen Handballen, sodass Deine Handinnenseiten nach innen oben zeigen. Daher kommt auch der Name „Goblet“ Squat (engl.: Kelch Kniebeuge). Denn die Unterarme und Handgelenke sehen während der Ausführung wie ein Kelch aus.

Goblet Squat - Kniebeuge Beinkraft Krafttraining | Training-Optimieren.de
Handgelenke und Unterarme bilden einen Kelch. Die Ellbogen werden zentral gehalten, sodass sie an den Innenseiten der Knie fixiert werden können.

Wichtig: Die Hantel hat zu jeder Zeit Kontakt mit deinem Brustbein. Dabei ist es egal, ob Du Dich in der Ausgangs- oder in der Endstellung befindest. Idealerweise gehst Du beim Goblet Squat so tief in die Hocke, bis Deine Ellbogen innen an Deinen Knien angekommen sind. Dabei hälst Du während der kompletten Ausführung Deine Grundspannung aufrecht. Drücke Dich nun aus der Hocke in den Stand zurück.

Aber warum ist der Goblet Squat nun so effizient?

  • Deine Knie können nicht nach innen kollabieren. Oftmals schaffen es Sportler nicht, in der tiefsten Position die Knie außen in Richtung der Zehenspitzen zu halten. Beim Goblet-Squat allerdings, hast Du die Ellbogen innen an den Knien. Dadurch kannst Du mit ihnen stets dafür sorgen, dass Deine Knie in einer neutralen Position bleiben.
  • Das Gewicht aktiviert Deine rumpfstablilisierende Muskulatur. Das Ganze wird durch die Kettlebell erreicht, die sich auf Brusthöhe befindet. Deine rumpfstabilisierende Muskulatur sorgt dafür, dass Du Deinen Rücken nicht rund machst. Andernfalls würde ja das Gewicht den Kontakt zu Deiner Brust verlieren.
  • Durch verweilen in der tiefen Position arbeitest Du an Deiner Mobilität. Du stellst Dir vor wie Du Dein Becken in der Mitte auseinander schiebst und verlagerst dabei Dein Gewicht abwechselnd von einer Seite auf die andere. Dadurch verbesserst Du zugleich noch die Beweglichkeit Deiner Hüfte.

Solltest Du Deinen Oberkörper nicht aufrecht halten können, dann erhöhe Deine Fersen, indem Du Gewichtsscheiben unterlegst. Das gilt auch für alle anderen Kniebeuge-Varianten. Die Unterlegscheiben helfen Dir dabei den richtigen Bewegungsablauf zu lernen und Deinen Körper nicht fehl zu belasten.

Kniebeuge Squat weight Langhantel Fersen erhöhen
Erhöhte Fersen helfen dabei die Kniebeuge technisch sauber auszuführen.


Exkurs zur Kniebeuge

Ein anderes wichtiges „Trainingsgerät“ ist Dein eigenes Körpergewicht. Klimmzüge, Liegestütz oder auch die Kniebeuge. Das sind alles Übungen die auch super mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden können. Speziell zum Thema Kniebeuge, gibt es noch viele, für Dich als Fußballer sehr interessante, Variationen.

Jump Squats – Kräftigung und Cardiotraining in einem

Eine Variante die Du ganz leicht überall ausführen kannst. Der Name verrät Dir eigentlich schon alles. Es handelt sich um gesprungene Kniebeugen. Dabei gleicht die Ausführung der „Standardvariante“. Allerdings nimmst Du beim heruntergehen die Arme nach hinten. Springe dann kraftvoll aus der Hocke heraus. Nun nimmst Du die Arme schwungvoll mit nach vorne. Spring so hoch wie Du kannst. Anschließend landest Du sanft und wiederholst das Ganze. Je nachdem wie oft Du den Ablauf wiederholst, gilt die Übung als (Kraft-)Ausdauertraining, oder Schnellkrafttraining. Bei sauberer Ausführung ist der Jump Squat alles in allem also eine super Übung für die Kräftigung der Beine, die Verbesserung Deiner Sprungkraft, oder die Optimierung Deiner Ausdauer.

Pistols – Einbeinige Kniebeuge

Zum Schluss noch die wahrscheinlich schwierigste Variante der Squats. Eine Variante für echte Profis. Der sogenannte Pistol Squat (oder auch einbeinige Kniebeuge). Dazu verlagerst Du das Gewicht auf ein Bein und streckst das andere mit nur leicht angewinkeltem Knie nach vorne, ohne dass es den Boden berührt. Dann gehst Du in die tiefe Kniebeuge, bis Dein Po fast den Boden berührt. Du befindest Dich also in der tiefsten Hockposition, die Du überhaupt einnehmen kannst. Im Anschluss bringst Du Dich durch einen enormen Kraftaufwand wieder hoch in die Ausgangsposition. Arme und Hände helfen Dir dabei die Balance zu behalten. Es gibt sehr viele Athleten, die aufgrund mangelnder Kraft und Mobilität keine einzige Wiederholung schaffen. Andere schaffen es sauber in die Hocke zu gehen, können sich aber nur durch ein kurzes Kollabieren des Kniegelenks nach innen (kurze „X-Beinstellung“) wieder in die Höhe drücken, da es ihnen an Kraft fehlt…
So oder so: Die wichtigste Regel muss sein, dass Du die „Pistols“ sauber ausführen kannst. Ansonsten lässt Du lieber erst einmal die Finger von der Übung.

Pistol Squat einbeinige Kniebeuge | Oberschenkeltraining Krafttraining Langhantel Kettlebell Kreuzheben
Technisch saubere Fuß-, Bein- und Oberkörperhaltung des Pistol Squat.

Der Pistol Squat ist eine Übung die von vielen Athleten auch nur exzentrisch ausgeführt wird. Dabei wird der Fokus auf die Bewegung in die Hocke gesetzt. Dazu stellst Du Dich auf ein erhöhtes Podest. Das Standbein ganz am Rand positioniert, das andere kann an der Seite herunterhängen. Nun konzentrierst Du Dich darauf, sauber und vor allem langsam in die Hocke zu gehen. Halte dabei stets Spannung und Balance aufrecht. Wenn Du in der Hocke angekommen, kannst Du die Übung „abbrechen“ und erneut von vorne anfangen.

Warum setzen Athleten den Fokus auf die Exzentrik? Bei exzentrischen Bewegungsabläufen kontrahiert der Muskel. Trotz der Kontraktion wird der Muskel auseinander gezogen. Dabei werden zwar nicht so viele Muskelfasern aktiviert wie bei einer konzentrischen Muskelverkürzung. Dafür müssen allerdings die Muskelfasern, die beim exzentrischen Training mitwirken deutlich mehr Kraft aufbringen, als sie es bei einer konzentrischen Übung verrichten könnten. Wissenschaftler schätzen, dass die Spannung im Muskel bei exzentrischen Übungen bis zu 1,3mal so hoch ist, wie bei konzentrischen.
Das hilft bei entsprechender Serien- und Wiederholungszahl sehr gut beim Muskelaufbau. Exzentrisches Training birgt aber auch die Möglichkeit die Fähigkeit des Nervensystems und der intramuskulären Koordination zu verbessern, sodass es auch einen positiven Effekt auf die Schnellkraft haben kann.

Exzentrische Kniebeuge - Pistol Squat - Einbeinige Kniebeuge
Die ersten Phasen der einbeinigen exzentrischen Kniebeuge.

Kreuzheben – Das Geheimnis für einen starken Rücken

Du hast nun bereits mitbekommen, dass auch der untere Rücken bei Übungen wie Squats meist als Hilfsmuskel fungiert. Dass ein ausgeprägter unterer Rücken für Dich als Fußballer wichtig ist, weist Du mittlerweile ebenfalls. Nun gibt es eine hervorragende Übung mit Freigewichten, die Deinen unteren Rücken, sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur perfekt beansprucht. Die Rede ist vom Kreuzheben, oder auch Deadlifts genannt. Das Kreuzheben ist eine extrem wichtige Übung für Dich als Fußballer. Dabei kann das Kreuzheben in verschiedensten Varianten ausgeführt werden. Beidbeinig, einbeinig, mit Kurz- oder auch mit Langhanteln. Wir gehen im Folgenden auf zwei klassische Übungen des Kreuzhebens ein. Zum einen auf das „Kreuzheben mit Beineinsatz“, welches auch als klassisches Kreuzheben bezeichnet wird. Und zum anderen auf das Kreuzheben ohne Beineinsatz, den sogenannten Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben).

Keuzheben mit Beineinsatz – der Klassiker

Für Dich als Fußballer ist das Kreuzheben essentiell. Beim Ausführen wird nahezu die gesamte Bein- und Rückenmuskulatur beansprucht. Zudem stärkst Du unter anderem auch Deinen Schultergürtel. Das sind wichtige Voraussetzungen, um im Spiel einen Vorteil gegenüber Deinen Gegenspielern zu erlangen.

Da die richtige Ausführung extrem wichtig ist, listen wir für Dich die wichtigsten Punkte zum klassischen Kreuzheben mit Langhantel auf:

  • Hüft- bis schulterbreiter Stand
  • Die Hüfte ist gebeugt, der Oberkörper gerade nach vorne geneigt
  • Das Gewicht wird etwas mehr als schulterbreiter gegriffen (Arme sollten den Beinen nicht „in die Quere kommen“)
  • Stabilität in Beinen, Gesäß, Bauch, Rücken und Schultern aufbauen
  • Der Rücken bleibt zu jedem Zeitpunkt gestreckt.
  • Die Langhantel vom Boden anheben und nah am Körper entlang nach oben führen
  • Die Kraft kommt hauptsächlich aus den Oberschenkeln, dem Gesäß und dem unteren Rücken
  • Sobald der aufrechte Stand eingenommen ist, hast Du die Endposition erreicht
  • Abschließend langsam, erneut mit großer Körperspannung und gestrecktem Rücken, wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
Kreuzheben mit Langhantel - Deadlift weights - Powerlifting - Kniebeuge - Squats
Kreuzheben mit Langhantelstange – Bei dieser Übung des Gewichtstrainings wird vor allem darauf geachtet, dass der (untere) Rücken maximal aktiviert ist.

Achte auf die richtige Technik! Taste Dich mit wenig Gewicht an die richtige Ausführung heran. Denn eine falsche Ausführung mit viel Gewicht auf der Langhantel kann Deiner Wirbelsäule schwere Wirbel- und Bandscheibenverletzungen zufügen. Denke immer daran, nur ein Sportler der fit ist, kann täglich an sich und seiner Athletik arbeiten. Also beachte die aufgezählten Punkten um langfristige Sportpausen zu vermeiden.

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Romanian Lifts – Das Rumänische Kreuzheben

Das Kreuzheben ohne Beineinsatz ähnelt dem klassischen sehr, bis auf den entscheidenden Punkt, dass das Gewicht hierbei ausschließlich durch die Hüftstreckung gehoben wird. Die Knie beider Beine bleiben zu jeder Zeit nahezu gestreckt. Das Gewicht bleibt stets in der Luft und berührt bei der „strikten“ Ausführung nie den Boden.
Klassisches vs. Rumänisches Kreuzheben: Doch welche Diskreptanz gibt es nun bei der Belastung? Es gibt einen entscheidenden Unterschied bei der Muskelbeanspruchung. Und zwar wird beim Rumänischen Kreuzheben verstärkt der Glutaeus und der Bizeps Femoris trainiert. Die Belastung für Rückenmuskulatur bzw. Schultergürtel ist fast die Gleiche.

Viele Athletiktrainer lassen ihre Spieler einbeiniges Rumänisches Kreuzheben durchführen. Hierbei wird dann meist nicht mit einer Langhantel, sondern mit Kettlebells oder Kurzhanteln trainiert. Das einbeinige Rumänische Kreuzheben kann natürlich nicht annährend mit so viel Gewicht durchgeführt werden wie das Beidbeinige. Jedoch wird bei dieser ganz besonderen Art von Kreuzheben das Gleichgewicht trainiert. Auch Asymmetrien von linker und rechter Körperhälfte werden hier gnadenlos aufgedeckt. Beim beidbeinigen Kreuzheben lassen sich einseitige Schwächen kompensieren. Beim einbeinigen Deadlift natürlich nicht. Obendrauf trainierst Du bei dieser Variante die antirotatorischen (stabilisierenden) Muskeln Deines Körpers. Wenn Du beispielsweise einen Romanian Deadlift mit dem linken Bein durchführst, aber eine Kettlebell in der rechten Hand hältst, so müsste sich Dein Körper in Richtung des Zusatzgewichtes, also auf die rechte Seite einrollen. Hier kommt nun die antirotatorische Kraft Deines Körpers ins Spiel. Sie hält Dein Gesäß und vor allem Deinen Rumpf im Gleichgewicht. Zusätzlich zu allen Vorteilen des beidbeinigen Kreuzhebens bringt Dir dies noch einmal einen Hauch Extrapower, die Du z.B. für die Stabilität in Zweikämpfen gebrauchen kannst.

Einbeiniges Rumänisches Kreuzheben | Gewichtstraining - Kurzhantel Langhantel
Einbeiniges Rumänisches Kreuzheben mit zwei Kurzhanteln.

Egal ob Kniebeuge, Kreuzheben oder andere Übungen – Das Training mit Freigewichten ist wichtig

Du siehst, dass dem Training mit Freigewichten fast keine Grenzen gesetzt sind. Für jede Muskelgruppe gibt es viele verschiedene Varianten, mit denen Du Gewichtstraining in Deinen Trainingsplan integrieren kannst. Die genannten Übungen sollen Dir vor allem einen Einblick geben, welche Übungen bei einem Krafttraining im Fußball gerne verwendet werden. Dabei sind Kniebeuge und Kreuzheben sicher ein wichtiger Bestandteil eines jeden Athletiktrainings. Es gibt aber noch viele weitere Übungen die Dich ebenfalls an Dein maximales Leistungsniveau heranführen.

Falls Du nicht weist, welche das noch sind oder wie Du Dir mit diesem Wissen den richtigen Athletikplan erstellen kannst, bist Du bei Training-Optimieren.de genau richtig. Durch professionelle Trainingspläne und individuelles Coaching kannst auch Du Deine maximale Leistung erreichen.


Die Artikelserie zum Gewichtstraining



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Übrigens: Bei unseren Trainingsplänen kannst Du natürlich angeben, ob Du Zugang zu einem Fitnessstudio hast und welche Trainingsgeräte Dir für Dein Training zur Verfügung stehen.
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