Widerstandstraining im Fußball

Schnelligkeit, Sprungkraft, Stabilität, Verletzungsprophylaxe, Bewegungstechnik und Bewegungseffizienz… Die Effekte von Widerstandstraining im Fußball können vielseitig sein. Zusätzlicher Vorteil? Das Widerstandstraining kann extrem fußballspezifisch aufgezogen werden. Reale Bewegungsabläufe – wie Du sie sonst nur aus dem Fußballspiel kennst – werden mit cleveren Trainingsgeräten kombiniert und bringen Dir den entscheidenden Vorteil!

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Warum Du Widerstandstraining machen solltest

Jeder Sport ist durch individuelle Bewegungsmuster gekennzeichnet. So besitzt auch der Fußball spezifische Bewegungsabläufe. Klassische Beispiele sind Grundlagentechniken wie der Innenseitstoß, das Dribbling oder auch die Ballmitnahme mit der Brust. Sprünge, Sprints oder auch Zweikämpfe sind ebenfalls fußballspezifische Bewegungsformen. Durch Widerstandstraining im Fußball können die zuletzt genannten Bewegungsabläufe verbessert werden. Dass das einen entscheidenden Vorteil bringen kann, zeigen folgende Beispiele:

Cristiano Ronaldo sprang bei der EM 2016 im Halbfinale gegen Wales nach einer Flanke zum Kopfball 76 Zentimeter hoch und erzielte die wichtige 1:0 Führung. Dabei hatte Ronaldo den Ball auf einer Höhe von 2,62 Metern mit dem Kopf gespielt. Für seinen Gegenspieler nicht zu verteidigen.
Arjen Robben erreichte im Gruppenspiel gegen Spanien der WM 2014 eine maximale Sprintgeschwindigkeit von 37,0 km/h. Sein Gegenspieler Sergio Ramos kam im Sprintduell auf eine maximale Geschwindigkeit von 30,6 km/h.

Beide Beispiele zeigen, dass die Spieler aufgrund ihrer Stärken einen Vorteil gegenüber ihrem Gegenspieler hatten. Dadurch war es ihnen möglich ein Tor zu erzielen und den entscheidenden Unterschied zu machen.

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Für Dein Widerstandstraining empfehlen wir die Minibänder von Starwoodsports.

  • Jedes Fitnessband verfügt über einen anderen Widerstandsgrad, sodass Muskeln im ganzen Körper sicher und stufenweise trainiert werden können
  • Nutze ein oder mehrere Bänder zusammen, um den passenden Widerstand zu erhalten
  • Hilft optimal dabei, um Stärke und Beweglichkeit zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und die Rehabilitation zu fördern
  • Die 30 cm langen und 5 cm breiten Latex-Fitnessbänder sind robust und langlebig
  • Die Fitnessbänder passen in die enthaltene kleine Tragetasche. Dank der geringen Größe sind sie super transportabel und können überall genutzt werden

Ziele und Effekte von Widerstandstraining im Fußball

Durch ein gezieltes Widerstandstraining im Fußball können motorische Grundeigenschaften, wie Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer oder auch Beweglichkeit trainiert werden. Daraus resultiert der Effekt, dass das Leistungsniveau angehoben wird. Der Sportler ist dadurch zu besseren sportlichen Leistungen fähig. Das Widerstandstraining im Fußball wirkt allerdings auch verletzungsvorbeugend bzw. hilft während der Rehabilitation gezielt einzelne Muskeln zu kräftigen.
Im Folgenden erfährst Du alles wichtige zum Widerstandstraining und wie Du es in Dein Training integrieren kannst.
Übringens: Auch bei Training-Optimieren.de integrieren wir, je nach Trainingsziel, das Widerstandstraining optimal in Deinen individuellen Trainingsplan.

Kräftigung des Core

Die Stabilität des Körpers spielt im Fußball eine tragende Rolle. Die Kräftigung des Core durch Widerstandstraining ist daher von zentraler Bedeutung. Dabei wird gezielt die Muskulatur trainiert, die als Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper fungiert. Durch ein Core Training soll eine Leistungssteigerung erzielt werden. Diese wird durch eine Optimierung der Kraftentwicklung und -weiterleitung durch die Körpermitte provoziert.
Außerdem wird durch ein Widerstandstraining im Core-Bereich das Verletzungsrisiko gesenkt. Die Verletzungsprophylaxe resultiert aus optimaler Körperhaltung und verbesserten Bewegungsabläufen.
Wenn Du einen gekräftigten Core-Bereich hast, wirst Du ebenso über mehr Stabilität verfügen.
Du siehst also: Widerstandstraining im Fußball, welches gezielt die Stabilität betrifft, hilft Dir nicht nur dabei Zweikämpfe verletzungsfrei, sondern auch erfolgreich zu bestreiten.

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Kräftigung der Beine

Durch die bereits beschriebene Kräftigung des Rumpfbereiches wird auch eine verbesserte Kraftübertragung aus den Beinen in den Oberkörper erreicht. Die Beine sollten im Fußball ebenfalls durch Widerstandstraining gekräftigt werden.
Durch ein gezieltes Training der Gesäß- und vorderen Oberschenkelmuskulatur können die Hüfte und das Knie schneller und kraftvoller ausgestreckt werden. Ein spezifisches Widerstandstraining für die Hüftbeuger, sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur provoziert eine schnellere Beugungsfähigkeit von Hüfte und Knie.

Diese Leistungssteigerungen stehen in einem direkten Zusammenhang mit der Schusskraft, der Verletzungsanfälligkeit und dem Lauftempo eines Fußballers.
Durch eine gut trainierte Beinbeuger-Kette kannst Du schneller zum Schuss ansetzen. Zusätzlich erzielst Du durch eine trainierte Streckerkette eine verbesserte Schusskraft. Das Zusammenspiel beider Muskelketten hilft Deinem Standbein zudem dabei, dass es die enormen Kräfte, die bei einem Schuss auftreten, verletzungsfrei abgefangen werden. Das stark belastete Knie wird entlastet. Die Hüfte wird stabilisiert, was Rückenschmerzen, vor allem im unteren Bereich vorbeugt. In gleicher Weise schützt Dich dieses Zusammenspiel auch bei Abbrems- und Richtungswechselbewegungen.
Durch ein schnelleres Beugen und Strecken der Muskelketten kannst Du außerdem ein höheres Lauftempo erzielen. Je nach Trainingsform können sich Antritt, aber auch Maximaltempo verbessern.
Du merkst, dass das Widerstandstraining im Fußball Dir auf jeder Position hilft verschiedenste Situationen zu meistern.

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Verbesserung der muskulären Koordination

Bewegungskoordination spielt im Fußball eine extrem wichtige Rolle. Doch was genau ist Bewegungskoordination überhaupt? Vereinfacht gesagt ist Bewegungskoordination das harmonische und möglichst ökonomische Zusammenwirken von Muskeln, Nerven und Sinnen. Dadurch werden zielgenaue, gleichgewichtssichere Bewegungsaktionen und schnelle, situationsangepasste Reaktionen ermöglicht.
Koordinative Fähigkeiten sind nicht angeboren. Sie sind durch Lernprozesse entwickelbar. Deswegen kannst auch Du, durch ein Widerstandstraining Deine Bewegungskoordination auf ein erhöhtes Leistungsniveau anheben.

Wie funktioniert das?

Die Koordination wird in viele verschiedene Subkategorien unterteilt. Neben nervalen, kognitiven und affektiven Prozessen, die für eine gute Koordination verantwortlich sind, gibt es auch Komponenten der muskulären Koordination. Man unterscheidet hier zwischen intramuskulärer und intermuskulärer Koordination.
Die intramuskuläre Koordination beschreibt das Zusammenspiel zwischen Nerven- und Muskelfasern innerhalb eines Muskels. Durch ein Widerstandstraining im Fußball kannst du dieses Zusammenspiel verbessern. Folglich besteht der Trainingseffekt darin, dass möglichst viele Muskelfasern innerhalb eines Muskels bei einer Bewegung kontrahiert werden.
Die intermuskuläre Koordination ist das gezielte Zusammenwirken der Agonisten (Muskel der Bewegung ausführt), Synergisten (Muskel der Bewegung unterstützt) und Antagonisten (Gegenspieler). Vereinfacht gesagt bezeichnet die intermuskuläre Koordination das Zusammenwirken verschiedener Muskeln. Durch ein Widerstandtraining im Fußball kann das Zusammenspiel der Muskeln, die bei einer Bewegung beteiligt sind, optimiert werden. Infolgedessen ist die dadurch erbrachte Leistung höher.
Du solltest also auf jeden Fall ein Widerstandstraining im Fußball absolvieren, um Deine muskuläre Koordination auf ein höheres Leistungsniveau zu bringen.

Technikoptimierung

Fußball gilt als Ausdauersport. Das ist kein Geheimnis. Die läuferische Leistung spielt eine entsprechend große Rolle. Es wäre also super, wenn es Dir leichter fiele, weite Strecken zurück zu legen, richtig?
Gut für Dich! Vor allem der Laufstil kann durch ein Widerstandstraining auf ein deutlich verbessertes Leistungsniveau angehoben werden. Dabei kann die Leistungsfähigkeit um bis zu 10% (!!!) durch eine bessere Technik steigen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Du beim Widerstandstraining auch auf eine optimale technische Ausführung achtest. Darum solltest Du sowohl Läufe mit einem Fallschirm, als auch Übungen mit Minibändern mit einer sauberen Lauftechnik ausüben. Fortschritte in der Lauftechnik werden sich gerade zu Beginn Deines Widerstandstrainings einstellen.
Doch die Verbesserung Deiner läuferischen Leistungsfähigkeit ist noch nicht alles. Ebenso sinkt die Anzahl von schwerwiegenden Verletzungen durch einen guten Laufstil. Mögliche Fehlbelastungen können vermieden werden. Diese hätten eine Überbelastung und Verschleißerscheinungen Deines Körpers zur Folge. Hierzu zählt zudem eine mögliche Fehlstellung Deiner Beinachsen. Auch die kannst Du durch Widerstandstraining – zum Teil – korrigieren.

Bei einem Widerstandstraining im Fußball, welches die Lauftechnik optimieren soll, werden Laufwiderstände verwendet. Beispiele sind Gummibänder oder Fallschirme, die den Widerstand erhöhen. Unser Beitrag „Trainingsgeräte“ listet Dir verschiedene Widerstandsprodukte auf. Wir zeigen Dir sowohl die Vor-, als auch die Nachteile dieser Trainingsgeräte.


Schnellkrafttraining – Sprungkraft und Sprintgeschwindigkeit

Je nach Sportart kommt es zu einer unterschiedlichen Gewichtung der Schnellkraft-Komponenten. Hierfür entscheidend sind verschiedene Formen der Kraft (Maximalkraft, Startkraft, Explosivkraft, Reaktivkraft). Um nicht unnötig für Verwirrung zu sorgen, wird auf diese Kräfte im Weiteren nicht genauer eingegangen. Das Verständnis für deren Definition ist etwas kompliziert, da sich diese Kräfte zum Teil gegenseitig beeinflussen und auch noch andere Komponenten mit einfließen…
Wichtig für Dich ist: Sprung, Antritt, Sprint und Schuss sind schnellkräftige Bewegungen, die für den Fußballer essentiell sind. Bei all diesen Bewegungen musst Du in möglichst wenig Zeit eine möglichst große Kraft aufbringen. Nur wenn Dir das gelingt kannst Du hoch springen, schnell laufen und hart schießen – verständlich!
Diese Fähigkeiten können durch ein gezieltes Widerstandstraining im Fußball gesteigert werden. Informationen zum Trainingsaufbau einer Einheit erhältst Du im folgenden Abschnitt.

Höher, schneller, weiter

Was Du wissen solltest: Beim Widerstandstraining im Fußball, mit Fokus auf die Schnelligkeit, unterscheidet man grob in zwei verschiedene Trainingsmethoden. Die Schnellkraftmethode und die Reaktivkraftmethode. Bei der Schnellkraftmethode steht die einmalige, möglichst schnelle konzentrische Muskelbewegung im Vordergrund. Hingegen ist bei der Reaktivkraftmethode die möglichst schnelle (mehrfache) Kopplung von exzentrischer und konzentrischer Muskelkontraktion im Fokus.

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  • Für jede Sportart geeignet; erlaubt ein individuelles Training für jedes Niveau
  • Bietet Widerstand und Assistenz während multidirektionalen Bewegungsabläufen (Gürtel verfügt über eine 360°-Verbindung)
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Widerstandstraining im Fußball mit der Schnellkraftmethode

Hierbei erfolgt die Bewegungsausführung exzentrisch langsam und konzentrisch schnell bis explosiv. Die Trainingsmethode kann gut anhand der dynamischen Kniebeuge erläutert werden:
Im ersten Schritt gehst Du langsam aus Deiner Ausgangsposition (parallele, hüftbreite Fußstellung; gerader Rücken) in die Kniebeuge. Folglich beinhaltet diese Bewegung die exzentrisch langsame Muskelarbeit in der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Anschließend streckst Du Dich explosiv aus der Kniebeuge hinaus. Dadurch kontrahiert die Muskulatur sehr schnell konzentrisch. Sogar ein Absprung wäre an dieser Stelle sinnvoll, um den schnellkräftigen Effekt zu maximieren.
Für das Schnellkrafttraining werden Zusatzlasten empfohlen. Hierzu solltest Du Widerstände wählen, welche Du mit 30-60% Deiner maximalen Kraft überwinden kannst. Beim schnellkräftigen Widerstandstraining im Fußball werden hierfür die Minibänder, Zuggurte, Fallschirme oder Schlitten verwendet. Demzufolge kannst Du für die schnellkräftigen Kniebeugen ein nachgebendes Gummiband wählen. Dieses solltest Du so montieren und auf Zugspannung bringen, damit Du bei der Kniebeuge den entsprechenden Widerstand erhältst. Genau nach diesem Prinzip kannst Du Widerstandsbänder natürlich auch mit einem Partner nutzen.

Das Wichtigste auf einen Blick

Pro Serie sind 4-8 Wiederholungen durchzuführen. Dabei ist vor allem wichtig, dass jede Wiederholung mit der maximalen Geschwindigkeit ausgeführt wird. Das Tempo darf nicht abfallen!
Zwischen den Sätzen solltest Du eine verhältnismäßig große Pause einlegen. Die Satzpausen liegen bei etwa 3-5 min. Somit wird gewährleistet, dass Du wieder in vollkommen erholtem Zustand bist.
Zuletzt ist zu klären, wie viele Serien Du absolvieren solltest. Dabei werden 3-5 Serien empfohlen. Ein Anfänger sollte sich mit drei Serien an die Belastung herantasten. Mit zunehmendem Leistungsniveau kann auch die Serienzahl auf bis zu fünf Serien angehoben werden. Gleiches gilt für die Wiederholungszahl. Ein Anfänger sollte mit vier Wiederholungen starten. Hingegen kannst Du als gut trainierter Fußballer auch bis zu acht Wiederholungen pro Serie machen.

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Widerstandstraining mit der Reaktivkraftmethode

Die Reaktivkraft ist das Vermögen, bei schnell ablaufendem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus einer Muskelschlinge einen hohen Kraftstoß zu realisieren. Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus bezeichnet die Kombination von exzentrischer und konzentrischer Muskelkontraktion. Die Ursache der Leistungserhöhung durch die Reaktivkraftmethode wird auf das elastische Verhalten der Muskulatur während und kurz nach der exzentrischen Kontraktion zurückgeführt.
Beispiel: Bei einem Tief-Hochsprung fällst Du auf den Boden nieder und versuchst anschließend möglichst sofort abzubremsen und hochzuspringen. Beim Aufkommen ist die Muskulatur bereits innerviert und angespannt. Sie wirkt wie ein Gummiband. In der nun nachgebenden Beugephase wird diese Muskulatur gedehnt. Sie bremst den Körper ab. Die Energie des fallenden Körpers wird durch das Abbremsen in der Muskulatur umgewandelt und kurzfristig gespeichert. Anschließend folgt die konzentrische Streckung. Hierbei wird die gespeicherte Energie wieder in kinetische Energie umgewandelt. Infolgedessen erhöht sich der konzentrisch gebildete Kraftstoß. In diesem Beispiel erhöht sich also die Absprunghöhe. Ähnlich wirkt dieser Effekt auch beim normalen Springen und Sprinten.
Aus diesem Grund ist es auch so wichtig, dass Du die Reaktivkraftmethode in Dein Training integrierst. Der Effekt des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus ist nämlich gut trainierbar. Folglich kannst Du Deine Sprunghöhe und Sprintzeiten entsprechend verbessern.

Wie mache ich das am Besten?

Bei Anwendung der Niedersprung-Methode ist auf allmähliche Belastungssteigerung zu achten. Daher stehen anfangs lediglich leichte Hüpfübungen (beidbeinig, einbeinig) auf dem Plan. Später sollten Sprungübungen (z.B. Sprünge über niedrige Hürden), dann schließlich Niedersprünge von erhöhtem Niveau auf dem Programm stehen. Sofern ein kurzer Bremsweg und eine schnelle Umkehrphase garantiert sind, ist alles in Ordnung.
Die schnelle Umkehr und Explosivität im Abdruck muss aber immer gewährleistet sein.
Demnach kannst Du beim Widerstandstraining im Fußball auch Sprintgurte und Gummibänder nutzen. Dadurch kannst Du erhöhte Absprungflächen (wie z.B. einen Hocker) einfach und günstig ersetzen. Ähnlich wie bei der Schnellkraftmethode trainierst Du am Besten mit 4-8 Wiederholungen, bei 3-5 Serien. Jedoch solltest Du die Serienpause etwas länger bemessen, indem Du 4-6 min dazwischen ausruhst. Die sehr lange Serienpause ist notwendig, sofern Du das Beste aus Dir herausholen willst. Dafür kannst Du die Zeit aber für andere Übungen nutzen. Einem Stabi-Training, oder fußballspezifischen Übungen, im gering intensiven Bereich (z.B. Passspiel) steht nichts im Weg.

Optimale Vorbereitung auf ein schnellkräftiges Widerstandstraining

Du kannst ein schnellkräftiges Widerstandstraining also nach verschiedenen Methoden aufbauen. Bevor Du so ein Training durchführst, solltest Du Dich jedoch gut erwärmen. Hierfür bauen die meisten Athletiktrainer im Leistungsbereich hinführende Übungen ein. Eine beliebte Variante ist auch die Voraktivierung durch eine Blackroll. Zudem sollten die schnellkräftigen Übungen vorab in „Normalgeschwindigkeit“ durchgeführt werden. Ein Beispiel für die bereits erwähnte schnellkräftige Kniebeuge (oder Sprünge), wäre z.B. eine „normale“ Kniebeuge mit sogenannten „Tubes“. Außerdem dienen frontale und seitliche Walks mit Miniband zur optimalen Vorbereitung für Sprints.
Sei kreativ und hole Dir Inspiration von erfahrenen Trainern, aus Büchern oder dem Netz. Denke aber immer daran, Dich gut auf ein schnellkräftiges Training vorzubereiten.

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Unser Fazit:

Die vorherigen Artikel haben gezeigt, dass ein Widerstandstraining im Fußball absolut unabkömmlich ist. Durch gezieltes Training kannst Du Deine Kraft und Schnelligkeit auf ein ganz neues Leistungsniveau anheben. Langfristig wirst Du dadurch in entscheidenden Situationen einen Vorteil gegenüber Deinem Gegenspieler haben. Außerdem kannst Du das Verletzungsrisiko minimieren. Dadurch bist Du stets in der Lage Dein Leistungsniveau kontinuierlich zu steigern, anstatt Dich mit einer langwierigen Rehabilitation abzugeben. Du solltest also sofort mit dem Widerstandstraining im Fußball beginnen, um von den genannten Vorteilen zu profitieren.


Die Artikelserie zum Widerstandstraining

Du interessierst Dich für das Widerstandstraining im Fußball? Wir haben Dir das Wichtigste zum Thema in den folgenden drei Artikeln zusammengefasst:


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Übrigens: Bei Deinem Personal Trainingsplan, der Personal Pro Trainingsbetreuung und dem Individualisten kannst Du natürlich angeben, welche Trainingsgeräte für das Widerstandstraining Du bereits besitzt.
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