Widerstandsübungen – Einbindung ins Training

Du weißt mittlerweile, welches Equipment Du für Dein Widerstandstraining benötigst. Allerdings weißt Du nicht, wie Du Minibänder, Tubes oder Sprintgurte in Dein Training einbinden sollst? Dann solltest Du Dir den folgenden Beitrag genauer anschauen. Hier erhältst Du zum Beispiel einen Überblick über die wichtigsten Widerstandsübungen im Fußball. Außerdem erfährst Du, zu welchem Zeitpunkt der Woche Dein Widerstandstraining am sinnvollsten ist.


Widerstandsübungen für das Stabilitäts- und Präventionstraining

Wenn Du die vorherigen Beiträge gelesen hast, dann weißt Du bereits, weshalb das Widerstandstraining im Fußball so wichtig ist. Stabilität und Prävention stehen an oberster Stelle, als wichtigstes Trainingsziel. Sie bilden für Dich als Fußballer das Fundament für kontinuierlich gute Leistungen.

Widerstandsübungen mit Minibändern

Zunächst sollte Dir bewusst sein, dass du mit dem Miniband eine unfassbar hohe Anzahl an Übungen machen kannst. Demzufolge ist es unmöglich Dir alle Widerstandsübungen in einem Artikel zu präsentieren. Wir werden Dir also vor allem Übungen präsentieren, die für Fußballer wichtig sind.

Der Monsterwalk

Zuerst stellen wir Dir den sogenannten Monsterwalk vor. Sie ist eine extrem wichtige Widerstandsübung für Fußballer. Dabei werden vor allem die Gesäß- und Hüftmuskeln gekräftigt. Das kann Dir einige Verletzungen ersparen. Deswegen solltest Du Monsterwalks in Dein Widerstandstraining integrieren. Denn nur gesunde Spieler bringen kontinuierlich gute Leistungen.
Nun frägst Du Dich wie der Monsterwalk funktioniert? Für diese Widerstandsübung platzierst Du das Miniband gleichmäßig um Deine beiden Beine. Es gibt einige verschiedene Varianten. Am Besten Du probierst sie alle aus und schaust, welche Dir am meisten liegt. Du kannst das Band „zwei-finger-breit“ oberhalb Deiner Knie platzieren, Das ist die Variante mit dem geringsten Widerstand. Ebenso kannst Du es unterhalb der Knie, oder knapp oberhalb Deiner Sprunggelenke positionieren. Die Widerstandsübung wird umso härter, je weiter Du das Band von Deiner Körpermitte entfernst. Natürlich kannst Du auch zwei Minibänder gleichzeitig nehmen. Das ist allerdings schon eine sehr fortgeschrittene Variante.
Nachdem Du das Band nun positioniert hast schiebst Du Dein Gesäß aktiv nach hinten. So weit, bis Deine Knie im 90° Winkel gebeugt sind. Deine Hände kannst Du an der Hüfte platzieren. Oder Du nutzt sie, um Deine Beine bei den Monsterwalks zu unterstützen. Hierfür pendelst Du sie aktiv mit. Nun setzt Du langsam und kontrolliert einige Schritte nach vorne. Deine Fußstellung ist mindestens hüftbreit. Zudem bleiben Deine Füße stets parallel. Wichtig ist vor allem auch die Ausrichtung Deiner Knie: Sie sollten bei jedem Schritt leicht nach „Außen“ zeigen. Achte darauf, dass Deine Knie zu keinem Zeitpunkt vom Widerstand des Minibands nach „Innen“ gezogen werden. Gehe zuerst vorwärts, anschließend rückwärts. Achte darauf, dass Du in beide Richtungen die selbe Schrittanzahl machst.


Der Sidewalk

Eine weitere wichtige Widerstandsübung ist der Sidewalk. Dabei wird ebenfalls die Gesäßmuskulatur trainiert. Aufgrund der seitlichen Schritte werden zusätzlich die Abduktoren beansprucht. Durch das Praktizieren dieser Widerstandsübung stabilisierst Du ebenfalls Deine Hüfte. Das wirst Du beim Laufen, Sprinten, Springen und Landen bald merken. Zusätzlich wirkt das Ganze verletzungsprophylaktisch. Um den Sidewalk auszuführen, platzierst Du das Miniband wie beim Monsterwalk. Entweder oberhalb der Knie, direkt darunter, oder an den Sprunggelenken. Zunächst nimmst Du die Ausgangsstellung des Monsterwalks ein (Gesäß nach hinten, 90° Winkel, hüftbreiter Stand). Anschließend führst Du kontrollierte Schritte zur Seite aus. Dabei solltest Du stets auf eine parallele Fußstellung achten. Außerdem sollten Deine Knie nie nach innen „einknicken“. So eine Valgusstellung (X-Bein-Stellung) ist absolut kontraproduktiv für Deine Knie.
Führe in beide Richtungen die selbe Anzahl an Schritten aus. Das Tempo Deiner Schritte sollte abhängig von Trainingsziel und Leistungsniveau sein. Wenn Du zum ersten Mal Sidewalks ausführst, dann entschleunige das Ganze. Nimm etwas Tempo raus. Konzentriere Dich dafür vor allem auf eine gute Technik. Solltest Du bereits ein Könner sein und Dein Ziel ist ein Zuwachs Deiner schnellkräftigen Bewegungen, dann kannst Du das Tempo bei dieser Übung auch steigern. Hierfür bekannt ist der „Sidewalk im schnellen Zweier-Rhythmus“. Dabei stehst Du stabil in der Ausgangsposition und läufst, bei optimaler Technik, mit maximalem Tempo zwei Schritte seitlich. Anschließend bremst Du aktiv ab und kommst kurz in den Stand. Dies kannst Du mehrmals wiederholen, solange Du die Bewegung in vollem Tempo ausführen kannst.


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Set aus 4 Fitnessbändern: EUR 10,95

Für Dein Widerstandstraining empfehlen wir die Minibänder von Starwoodsports.

  • Jedes Fitnessband verfügt über einen anderen Widerstandsgrad, sodass Muskeln im ganzen Körper sicher und stufenweise trainiert werden können
  • Nutze ein oder mehrere Bänder zusammen, um den passenden Widerstand zu erhalten
  • Hilft optimal dabei, um Stärke und Beweglichkeit zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und die Rehabilitation zu fördern
  • Die 30 cm langen und 5 cm breiten Latex-Fitnessbänder sind robust und langlebig
  • Die Fitnessbänder passen in die enthaltene kleine Tragetasche. Dank der geringen Größe sind sie super transportabel und können überall genutzt werden

Widerstandsübungen mit Tubes

Dadurch, dass Tubes extrem flexibel einsetzbar sind, kannst Du auch mit ihnen eine Vielzahl an Widerstandsübungen ausführen. Bauch, Beine, Po, dazu ein wenig Rumpf und Arme: Mit den Tubes und ein wenig Kreativität ist eigentlich alles möglich. Wir geben Dir ein paar Beispiele, die vor allem auch im Fußball wichtig sind.

Squats

Die Kniebeuge (Englisch: Squats) ist eine der bekanntesten Übungen überhaupt. Durch sie trainierst Du hauptsächlich Deine Streckerkette. Die größten daran beteiligten Muskeln sind die Wade, der vordere Oberschenkel, sowie das Gesäß. Durch Tubes ist es Dir möglich, Squats mit verschiedenen Intensitäten auszuführen. Im Grunde genommen kannst Du die Belastung, im Vergleich zur normalen Kniebeuge, senken oder auch erhöhen.

Squats mit niedriger Intensität

Um eine geringere Intensität zu schaffen benutzt Du das Tube als unterstützendes Trainingselement. Dazu fixierst Du das Band einfach an einem Zaun, einer Sprossenwand oder Ähnlichem. Anschließend gehst Du in die Ausgangsstellung der Kniebeuge. Dabei achtest Du auf einen hüftbreiten Stand. Zusätzlich stehen Deine Füße parallel zueinander. Anschließend nimmst Du die Griffe des Tubes in die Hände. Achte darauf, dass zwischen Dir und dem Zaun genug Abstand besteht. Das Tube sollte während der kompletten Übungsausführung auf Spannung sein. Dadurch kannst Du Dich aus der Hockstellung am Latex-Band ein wenig nach oben ziehen. Eine saubere Bewegungsausführung ist somit leichter möglich. Deswegen ist diese Art von Squat vor allem für Anfänger, oder auch zum Aufwärmen gut geeignet.

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Squats mit erhöhter Intensität

Die meisten Leute denken an schwere Langhanteln, wenn es um Kniebeuge mit Widerstand geht. Allerdings kannst Du die Intensität von Squats auch anders erhöhen. Hierzu benötigst Du nichts weiter als ein Tube. Damit steigerst Du ganz einfach die Belastung innerhalb Deines Widerstandstrainings. Dazu greifst Du das Latex Band an beiden Griffen und lässt es nach unten hängen. Anschließend steigst Du mit beiden Füßen mittig auf das Band. Zunächst ziehst Du das Band mit Deinen Händen nach oben und hältst es stabil auf Schulterhöhe. Dadurch spannt sich das Tube. Bereits jetzt solltest Du eine nach unten wirkende Kraft verspüren. Nun führst Du Deine Kniebeuge ganz normal aus. Dabei erschlafft das Band auf dem Weg in die Hocke. Anschließend spannt es sich bei der Streckung. Im Grunde genommen spürst Du durch das Spannen des Tubes einen zusätzlichen Widerstand bei der Bewegungsausführung. Durch das Wählen von verschiedenen Widerstandsgraden intensivierst Du die Belastung.


Seitstütz mit Zug von vorne

Hier eine weitere von vielen guten Widerstandsübungen: Beim „Seitstütz mit Zug von vorne“ arbeitest Du nach einem ähnlichen Prinzip, wie bei der „Kniebeuge mit leichter Intensität“. Spanne ein Tube, circa auf Hüfthöhe, an einem Zaun, oder einer Sprossenwand ein. Nimm einen Griff und entferne Dich von der Befestigung soweit, dass eine ordentliche Vorspannung herrscht. Wenn Du Dich nun, parallel zur Wand, in einen Seitstütz begibst, nimmst Du den Griff in die obere (freie) Hand. Selbst wenn Du den Arm nach vorne, in Richtung der Befestigung führst, sollte das Seil noch auf Spannung sein. Du stabilisierst den Seitstütz. Nun arbeitest Du aktiv mit Deinem Arm. Bringe ihn nach vorne und der Zugwiderstand wird geringer. Anschließend ziehst Du das Seil nach hinten. Dein Arm ist in einem rechten Winkel zu Deinem Oberkörper und bleibt während der gesamten Ausführung nahezu gestreckt. Halte den Zug in der Endposition für einen kurzen Augenblick und beginne dann von vorne.

Was bringt Dir der Seitstütz mit Tube?

Du wirst merken, dass sich Dein Oberkörper, sowie Dein Gesäß bei der Übung nach vorne und hinten bewegen „wollen“. Natürlich lässt Du das nicht zu. Der Lohn für diese Stabilität wird ein robusteres Zweikampfverhalten sein. Im Spiel wirst Du den Gegner mit Deinem Arm abschirmen können, ohne dass Du instabil wirst und an Geschwindigkeit verlierst.


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Wir empfehlen die Premium Tubes von DITTMANN .

  • Varianten: gelb (leicht), grün (mittel), rot (stark), blau (extra stark).
  • Durch die Maße kann das Tube überall mit hin genommen werden: Länge: 122 cm, Gewicht: ca. 260 g.
  • Schutz der Gummibänder durch Stoffummantelung. Macht das Tube besonders langlebig.
  • Sicher, reißfest, abwaschbar.

Widerstandsübungen mit Deuserbändern

Als nächstes zeigen Dir ein paar Widerstandsübungen mit dem Deuserband. Aufgrund der zig verschiedenen Variationen ist es unmöglich Dir alle Übungen mit dem Deuserband zu veranschaulichen. Aber es gibt wichtige Übungen die Du unbedingt in Dein Training integrieren solltest.

Schwerpunkt Beinmuskulatur

Dabei rückt erneut die Kniebeuge in den Fokus. Mit einfachen Mitteln kannst Du die Intensität Deiner Kniebeuge steigern. Dabei verläuft das Band unter Deinen Füßen nach oben, auf Schulterhöhe, in Deine beiden Hände. Die Ausgangsposition ist somit die gleiche, wie bei der intensiven Kniebeuge mit Tube. Gehe langsam und kontrolliert in die Hocke. Anschließend führst Du die Kniebeuge sauber aus. Das Deuserband wird Dich bei der Ausführung dazu zwingen, dass Du bei der Kniebeuge extrem viel Kraft in Deiner Streckerkette aufbringen musst. Zudem musst Du Deine Haltemuskulatur im Oberkörper aktiv stabilisieren.
Hier gilt es das Gleiche zu beachten wie bei den anderen Widerstandsübungen auch: Technik vor Geschwindigkeit! Erst wenn Du die Ausführung technisch absolut sauber durchführen kannst, solltest Du daran denken die Geschwindigkeit zu erhöhen.

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Explosivität mit dem Deuserband trainieren

Wenn Du an Deiner Explosivität arbeiten möchtest, kannst Du verschiedene Varianten ausprobieren. Eine davon sieht folgendermaßen aus: Gehe lediglich bis zu einem 45° Grad Kniebeugungswinkel in die Hocke. Ohne in der Hockposition zu verharren, streckst Du Dich sofort wieder, bis Dein Körper wieder komplett aufrecht ist. Sowohl die Knie- und Hüftbeugung, als auch deren Streckung solltest Du dabei maximal explosiv durchführen. Die Bewegung wird Dich wahrscheinlich an eine beidbeinige Sprungbewegung erinnern. Mit zunehmender Sicherheit kannst Du aus der Kniebeuge dann auch tatsächlich einen Strecksprung machen. Selbst einbeinige Variationen sind möglich. Solange die Übungen technisch exakt durchgeführt und optimal in Deinen Trainingsplan eingearbeitet werden, sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Achte bei den Widerstandsübungen aber immer darauf, dass Du Deinen Körper sinnvoll beanspruchst und ihn keinen Gefahren aussetzt!

Schwerpunkt Rumpfmuskulatur

Durch das Deuserband kannst Du natürlich auch gezielt Deinen Rumpf stärken. Dadurch wirst Du mehr Stabilität erlangen und eine sichere und erfolgreiche Zweikampfführung erlangen. Außerdem wird Deine Kraftübertragung der Beine verbessert. Du solltest das Deuserband also auf jeden Fall nutzen, um Deinen Rumpf zu kräftigen. Im Folgenden werden Dir zwei Widerstandsübungen präsentieren, die auch im professionellen Fußball großen Anklang finden.

Crunch Rotation mit Deuserband

Zuerst gehst Du in die Ausgangsposition des sogenannten Crunch. Dabei liegst Du auf dem Rücken und winkelst Deine Beine an (90°). Anschließend platzierst Du das Band auf Kniehöhe. Mit einer Hand fixierst Du es fest am Boden. Nun rotierst Du Deine Beine, gegen den Widerstand, zur entgegengesetzten Seite. Dabei bleibt Dein Oberkörper stabil am Boden. Mit dieser Übung kräftigst Du nahezu den kompletten Oberkörper. Arm, Schulter und Rücken müssen statische Haltearbeit leisten, um das Band am Boden zu fixieren. Voa allem Bauch, Hüftbeuger sorgen dafür, dass Du Deinen Körper stabil halten kannst. Zudem arbeiten Deine (seitlichen) Bauchmuskeln dynamisch, um die Rotation zu gewährleisten.

Widerstandsübungen: Crunch Rotation mit Deuserband (3) | Verbessere Deine Athletik durch WiderstandstrainingWiderstandsübungen: Crunch Rotation mit Deuserband (2) | Verbessere Deine Athletik durch Widerstandstraining

Rumpfrotation mit Deuserband

Anfänglich setzt Du Dich im Grätschsitz auf den Boden. Dabei musst Du auf einen geraden Rücken achten. Das Deuserband verläuft über Die Sohle einer Deiner beiden Füße, in Deine Hände. Du hältst das Band stabil, direkt vor Deiner Brust. Dazu musst Du die Arme ca. 90° Grad beugen und die Ellenbogen an Deinem Oberkörper fixieren. Nun rotierst Du Deinen gesamten Oberkörper gegen den Widerstand. Wenn Du das Band um die Sohle Deines rechten Fußes gelegt hast, rotierst Du also nach links. Entsprechend rotierst Du zur anderen Seite, wenn Du das Band um den linken Fuß gelegt hast. Deine Beine bleiben zu jeder Zeit fixiert auf dem Boden.

Widerstandsübungen: Rumpf Rotation mit Deuserband | Verbessere Deine Athletik durch Widerstandstraining |Widerstandsübungen: Rumpf Rotation mit Deuserband (2) | Verbessere Deine Athletik durch Widerstandstraining

Das Original DEUSERBAND

Das Original DEUSERBAND: EUR 23,91

Das einzig Wahre: Das Original DEUSERBAND.

  • Maße: 100 cm einfache Länge – ca. 3.5 cm breit.
  • Das klassische Trainingsband mit Zugwiderstand zum gezielten Aufbau von Kraft,Ausdauer und Schnelligkeit.
  • Ideal für Reha-,Kräftigungs- und Krafttraining und zur Verbesserung der koordinativen und konditionellen Fähigkeiten.
  • Wird inklusive Übungsanleitung mit 30 Übungsabfolgen versendet.
  • Sicher, reißfest, abwaschbar

Widerstandsübungen zum Sprint- und Sprungkrafttraining

Angenommen Du hast (auch durch die Widerstandsbänder) die Basis für Deine kommenden Topleistungen gelegt. Nun befindest Du Dich auf einem guten Trainingsniveau und willst jetzt richtig angreifen. Egal auf welcher Position Du spielst: etwas mehr Tempo kann jeder gebrauchen! Auch hierfür gibt es passendes Widerstandstraining. Egal, ob Du Dich am Ende für einen Sprintschlitten, Fallschirm oder Laufgurt entscheidest. Wir geben Dir einen kleinen Einblick, damit Du auch diese Materialien in Deinen Trainingsplan integrieren kannst.

Widerstandsübungen mit Sprintschlitten und Sprintfallschirm

Mit Sprintfallschirm und Sprintschlitten kannst Du zum GTeil die gleichen Übungen ausführen. Doch was war zwischen beiden Geräten gleich nochmal der entscheidende Unterschied?
Diesen solltest Du auf jeden Fall wissen, um Dein Training entsprechend planen zu können. Im Grunde genommen unterscheiden sich beide in der Art der Belastung. Der Sprintschlitten wird mit einem bestimmten Gewicht belastet. Zu Beginn eines Sprints wird es Dir schwer fallen, den Schlitten in Bewegung zu setzen. Wenn Du dann im vollen Lauf bist, kommt Dir das Gewicht manchmal gar nicht mehr so schwer vor. Die größte Belastung hast Du hier also beim Antritt, zu Beginn des Sprints. Bei manch einem Schlitten hast Du zudem die Wahl: Du kannst ihn per Gurt hinter Dir herziehen. Durch entsprechende Vorrichtungen kannst Du ihn aber auch anschieben. Gerade das kann, je nach Trainingsziel, einen entscheidenden Unterschied machen.
Im Gegensatz dazu kannst Du den Sprintfallschirm natürlich nur hinter Dir her ziehen. Anders als beim Schlitten, steigt die Belastung beim Fallschirm mit zunehmender Geschwindigkeit. Je schneller Du also läufst, desto höher wird der Widerstand.


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Sprinttraining mit Sprintschlitten und Lauffallschirm

Für das Sprinttraining mit Schlitten und Fallschirm nehmen wir den linearen Sprint etwas genauer ins Visier. Dabei legst Du eine bestimmte Strecke fest. Je nach Traininigszustand wählst Du sie zwischen 10 und 30 Metern. Einer Sache solltest Du Dir aber bewusst sein: Die meisten Sprints im Fußball sind nicht länger als 10-15m. Vor allem lineare Sprints, ohne Kurven oder Richtungswechsel, gehen nur verhältnismäßig selten über eine längere Distanz. Wähle die Strecke zudem auch anhand Deines Trainingsniveaus. Bist Du tatsächlich dazu im Stande den Sprintschlitten, über eine Strecke von 30m oder länger, im höchsten Tempo zu ziehen? Oder bescheisst Du Dich damit ein wenig selber? Widerstandsläufe über solche Distanzen sind natürlich nicht sinnfrei. Du wirst einen Zuwachs an Kraft und Schnelligkeitsausdauer erhalten. Wenn Du aber tatsächlich schneller werden willst, dann solltest Du eine kürzere Distanz wählen.
Gehe an die Startlinie. Lege die Strecke schnellstmöglich zurück. Achte dabei vor allem beim Start auf einen Antritt mit maximalem Tempo. Deine Bewegungen sind durch den Widerstand langsamer, als Du es gewohnt bist. Nutze das aus. Denn jetzt hast Du mehr Zeit, um auf eine gute Lauftechnik zu achten. Wenn Du auf ein maximales Lauftempo aus bist, dann wiederhole die Übung nur zwischen drei und sechs Mal. Achte auf genügend Pause zwischen Deinen Sätzen. Das heißt Du sollst jeden Sprint im vollkommen erholtem Zutand absolvieren. Deswegen kann eine Pause ruhig zwei Minuten oder länger dauern. Wichtig ist, dass dies nicht zu einem Leistungsabfall führt. Du solltest Dich dazwischen also nicht nur auf die faule Haut legen. Gestalte Deine Pause aktiv. Bewege Dich ein wenig. Halte den Ball hoch oder führe ein moderates Rumpfkrafttraining durch. Achte anschließend wieder bei jedem einzelnen Sprint auf eine gute Lauftechnik, damit Du auch in diesem Bereich Fortschritte erzielst.

Vinex Zugschlitten – für Dein Training mit Widerstand

Vinex Zugwiderstandsschlitten: EUR 23,91

Eine günstige und doch stabile Variante: Der Zugwiderstandsschlitten von Vinex.

  • Größe: ca. 50 x 30 x 10 Zentimeter.
  • Farbe: Weiß.
  • Eigengewicht: 2kg.
  • Der Zugwiderstandsschlitten wird inkl. Gurt geliefert und hat eine Vorrichtung zur Gewichtserhöhung mit Hantelscheiben.

Sprinttraining – Sprintgurte

Es ist schwer Dir für das Training mit Sprintgurten präzise vorgegebene Widerstandsübungen an die Hand zu geben. Nicht, dass wir keine Erfahrung damit hätten. Aber es gibt einfach so unglaublich viele verschiedene Sprintgurte. Ein und derselbe Übungsaufbau gestaltet sich also von Sprintgurt zu Sprintgurt unterschiedlich.
Das bedeutet jetzt nicht, dass Du dir jeden Sprintgurt dieser Welt zulegen musst. Du solltest aber vorab die Einsatzmöglichkeiten des jeweiligen Produkts kennen.

Linearsprint mit Sprintgurt

Schauen wir uns als erste Übung erneut den linearen Sprint über 10-30m an. Selbst ein super elastischer Sprintgurt kann nicht über diese Distanz gedehnt werden. Vergiss also sämtliche Übungen, bei denen Du den Gurt an einem Zaun oder Ähnlichem befestigst. Dieses Widerstandstraining kannst Du nur mit einem Partner durchführen.
Angenommen Dein Ziel ist es, über die Strecke von 10-15 Metern schneller zu werden. Du befindest Dich auf einem guten Leistungsniveau. Dann empfehlen wir Dir mal folgendes Schema auszuprobieren: Schon bevor Du mit dem Sprint startest gibt Dein Partner Dir etwas Widerstand. Er hält den Gurt also von Beginn an fest in seinen Händen. Du gehst mit diesem Widerstand über die Distanz von 10 Metern. Pausiere, wie oben besprochen. Führe davon zwei Wiederholungen durch. Konzentriere Dich auf eine saubere Technik. Und vor allem auch darauf, dass Du maximale Kraft aufbringst. Anschließend absolvierst Du erneut zwei Läufe. Beim ersten gehst Du über eine Strecke von 20 Metern. Dabei soll Dich der Partner erneut für 10 Meter zurückhalten und Dir Widerstand geben. Auf Höhe der 10 Meter Marke lässt er den Gurt los und Du sprintest über die letzten 10 Meter frei, ohne Widerstand. Beim nächsten Lauf gehst Du über 15 Meter im Sprint. Dieses mal hält Dich Dein Partner nur 5 Meter zurück und lässt Dich dann frei laufen. Die letzten zwei Läufe der Serie sehen wie folgt aus: Dein Partner hält den Gurt beim ersten Lauf wieder von Beginn an auf Spannung. Er reduziert aber den Widerstand, sodass Du schneller vom Fleck kommst. Nach 5 Metern lässt er das Seil dann komplett los. Zuletzt machst Du noch einen Sprint über die volle Distanz von 15 Metern. Dieses Mal komplett ohne Sprintgurt.
Nachdem Du nun den sechsten Lauf hinter Dich gebracht hast ist die Serie beendet. Bedenke, dass Dich das Sprinttraining sehr viel Zeit und vor allem Kraft kostet. Solltest Du noch einen zweite Serie einplanen, dann mache in der Zwischenzeit mindestens 5-7 Minuten aktive Pause.

Nike Free Run

Du hast sicherlich gemerkt, dass Du dieses Training mit allen möglichen Sprintgurten durchführen kannst. Hierbei ist es nicht entscheidend, ob der Gurt elastisch oder nicht-elastisch ist. Es kommt auch nicht darauf an, ob sich der Sprintgurt während der Übung lösen lässt (z.B. durch einen Klettverschluss) oder auch nicht. Entscheidend ist einzig und allein, dass Du ein Gefühl für das Produkt und vor allem für Deinen Körper entwickelst.

Richtungswechselsprint mit Sprintgurt

Gleich vorab: Für den Richtungswechselsprint empfehlen wir Dir einen elastischen Sprintgurt zu nutzen. Ein perfekt dafür geeignetes Produkt ist der adidas Speed Resistor, den wir Dir etwas weiter unten noch genauer beschreiben. Wieso empfehlen wir einen elastischen Gurt? Das hat zwei Gründe. Zum einen kannst Du Richtungswechselsprints mit einem gut dehnbaren, elastischen Gurt auch selbstständig durchführen. Dazu befestigst Du den Sprintgurt an einem Zaun. Stelle ein paar Hütchen auf, um die Du rumlaufen willst – fertig! Auch wenn Du das Training mit einem Partner durchführen willst, empfiehlt sich der elastische Gurt. Der Grund ist ganz einfach. Bei schnellen Richtungswechseln kommt Dein Partner Dir manchmal nicht zügig genug hinterher. Dadurch erhöht sich der Zugwiderstand auf einen Schlag extrem. Und im nächsten Moment lässt er wieder komplett nach. Das kann bei nicht-elastischen Gurten zu unangenehmen Stauchungen führen. Für Deinen Bewegungsfluss und die Trainingseffizienz ist es auf jeden Fall wenig hilfreich.
Der Richtungswechselsprint kann und soll kreativ gestaltet werden. Es gibt keine perfekte Vorlage. Baue einen kleinen Parcours, bestehend aus Hütchen oder Ähnlichem, auf. Dabei kann der Richtungswechsel nach einem, oder auch erst nach zehn Metern kommen. Natürlich kannst Du auch mehrere Richtungswechsel einbauen. Kleiner Tipp! Im Fußball sind die meisten Richtungswechsel in einem Winkel von 45° Grad oder weniger. Baue daher nicht zu viele großwinklige Richtungswechsel ein. Achte vor allem auch darauf, dass die Gesamtlänge des Parcours Deinem Trainingsniveau und Deinem Ziel angepasst ist. Die Wiederholungs- und Serienpausen sind ähnlich wie beim Linearsprint zu gestalten. Lange aktive Pausen, bis zur vollständigen Erholung, sollten Routine werden. Als Faustregel für den normalen Lauf gilt: Pro 10 Meter Sprint, eine Minute Pause. Für den Sprint bei Widerstandsübungen solltest Du sogar etwas mehr einplanen.

adidas Uni Widerstandsband Speed Resistor

adidas Uni Widerstandsband Speed Resistor: EUR 47,40

Um Antritt und Beschleunigung zu trainieren, empfehlen wir Dir den adidas Uni Widerstandsband Speed Resistor.

  • 2 x 2,4 m Resistance Tubes (max. Dehnung 7,3 m), mit schützender Stoffummantelung.
  • <liTaillienband einstellbar.

  • Farbe: Schwarz-orange.
  • Durch die extreme Dehnbarkeit ist der Gurt optimal für das Schnelligkeitstraining geeignet.

Einbindung des Widerstandstrainings in den Wochenrhythmus

Du kennst nun ein paar wichtige Widerstandsübungen im Fußball. Durch das Ausführen besagter Übungen wirst Du auf jeden Fall Erfolg haben. Aber bevor Du jetzt planlos mit Deinem Widerstandstraining beginnst, solltest Du Dir zuerst Gedanken über den Aufbau Deines Trainings machen. Zunächst musst Du Dir ein klares Ziel vor Augen halten. Zusätzlich solltest Du langfristig planen und vor allem kontinuierlich trainieren. Schließlich musst du ja Deinen Trainingsrhythmus mit Deinen wöchentlichen Trainingseinheiten im Fußball abstimmen. Dabei solltest Du vor allem auf eine ausreichende Regeneration, nach hohen Belastungen achten. Trainingszeitpunkt, Umfang, sowie Intensität müssen auf Deinen Wochenrhythmus abgestimmt werden.

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Die Artikelserie zum Widerstandstraining

Du interessierst Dich für das Widerstandstraining im Fußball? Wir haben Dir das Wichtigste zum Thema in den folgenden drei Artikeln zusammengefasst:


Integriere Widerstandübungen in Dein persönliches Athletiktraining

Nun kennst Du zwar einige Übungen welche für Dich wichtig sind. Aber Du weißt nicht genau, wie Du sie in Dein Training integrieren sollst? Dann hole Dir jetzt Deinen individuellen Athletik-Trainingsplan und komme Deinem Ziel heute schon ein Stück weit näher.

In deinem individuellen Trainingsplan von Trainin-Optimieren.de werden Dir alle Übungen genau erklärt. Dadurch wird es für Dich unmöglich sein, Fehler zu machen. Durch unser individuelles Coaching wirst Du den größtmöglichen Fußballbezug haben und Deine Leistung sichtbar verbessern können.

Übrigens: Bei Deinem Personal Trainingsplan und Deinem Personal Pro Trainingsplan kannst Du natürlich angeben, welche Trainingsgeräte für das Widerstandstraining Du bereits besitzt.
Liste Deine persönlichen Trainingsgeräte einfach in der dafür vorgesehenen Spalte auf und wir integrieren diese professionell in Deinen Athletik-Trainingsplan:



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